15种最好的自制蛋白奶昔可以锻炼肌肉

写的要不是Sadhukhan,营养学家,CDE,评论家和作家

如果你是一名运动员或健美运动员,想增加肌肉,蛋白质奶昔是最好的选择.在运动前和运动后补充蛋白质对肌肉蛋白质合成很重要。蛋白质补充剂有助于减少脂肪,提高表现和恢复期(1).我们整理了15种最好的自制蛋白奶昔,帮助你实现肌肉锻炼的目标。继续阅读,了解更多!

最适合锻炼肌肉的自制蛋白奶昔

1.热可可

在上面

成分

  • 一杯脱脂牛奶
  • 一杯牛奶巧克力或可可
  • 一勺乳清蛋白粉
  • 半杯低脂松软干酪

如何准备

  1. 往搅拌机里加入热水,把所有的原料都倒进去。搅拌直到你得到光滑的混合物
  2. 把它倒进摇壶或大玻璃杯里,然后享用吧。

最佳饮酒时间

晚餐或运动后

2.奶油色的橙色

在上面

成分

  • 新鲜橙汁
  • 半杯脱脂香草酸奶
  • 一勺香草味的乳清蛋白

如何准备

  1. 在搅拌机里把所有的原料混合。
  2. 根据需要加入水,搅拌成平滑的冰沙。

最佳饮酒时间

早....

3.巧克力杏仁巧克力蛋糕

在上面

成分

  • 一杯脱脂牛奶
  • 一勺乳清蛋白粉
  • 切碎的坚果
  • 1布朗尼

如何准备

  1. 在一杯脱脂牛奶中加入一勺乳清蛋白粉。搅拌均匀以免结块。
  2. 在上面撒上切碎的坚果,然后拌在布朗尼蛋糕上。

最佳饮酒时间

4.巧克力花生酱

在上面

成分

  • 2勺巧克力蛋白粉
  • 2勺鲜奶油
  • 1汤匙亚麻粉
  • 一汤匙花生酱

如何准备

按照要求的稠度,将所有的原料与足够的水混合。你也可以加一些冰块。

最佳饮酒时间

早上或前

5.咖啡奶昔

在上面

这是适合所有咖啡爱好者的完美饮品。根据发表在国际运动营养学会,含咖啡因饮品有助改善运动表现(2).

成分

  • 一杯热咖啡
  • 2茶匙蜂蜜
  • 一勺巧克力乳清蛋白粉

如何准备

在一杯热咖啡中加入两茶匙蜂蜜和一勺乳清蛋白粉。您的饮料准备好了!

最佳饮酒时间

6.柠檬扭曲

在上面

成分

  • 两杯柠檬水
  • 一勺香草酪蛋白粉
  • 一勺香草乳清蛋白

如何准备

加入所有配料,摇匀。你可以添加更多的水来保持所需的稠度。

最佳饮酒时间

运动后

7.桃子蛋白质

在上面

成分

  • 半杯冻桃子
  • 半杯低脂酸奶
  • 2勺香草蛋白粉
  • 一杯水
  • 2汤匙无糖苹果汁(可选)

如何准备

  1. 混合所有的原料。根据需要的稠度加水。
  2. 您可以根据自己的喜好添加其他新鲜水果。

最佳饮酒时间

上午

8.香蕉奶昔

在上面

在蛋白质奶昔中加入香蕉有很多方法。一种方法是将黑巧克力和香蕉混合,制成味道浓郁的奶昔。

成分

  • 2勺巧克力蛋白粉
  • 一杯无糖杏仁奶
  • 1只切碎的中型冷冻香蕉
  • 1茶匙黑巧克力巧克力片
  • 一撮肉桂粉

如何准备

  1. 向一杯杏仁牛奶中加入两勺巧克力蛋白粉。搅拌均匀,避免结块。
  2. 把冻香蕉加入这个混合物中。你可以把香蕉切碎或者和奶昔混合。
  3. 配上巧克力片和一小撮肉桂粉。

最佳饮酒时间

作为健身前的饮料。

9.水果蛋白奶昔

在上面

大多数情况下,蛋白质奶昔不含纤维。富含水果的蛋白质奶昔除了蛋白质外还含有高纤维。

成分

  • 2勺乳清蛋白粉
  • 一杯不加糖的杏仁奶或一杯苹果汁
  • ½香蕉
  • 1茶匙小麦胚芽
  • 1杯切片桃子
  • 三个草莓

如何准备

  1. 把所有的原料和果肉混合在一起。
  2. 根据需要的稠度加水。

最佳饮酒时间

10.椰子杏仁快乐

在上面

成分

  • 2勺巧克力蛋白
  • 一杯无糖杏仁奶
  • 2茶匙黑巧克力巧克力片
  • 2汤匙杏仁黄油
  • 1/4杯不加糖的椰丝

如何准备

将所有原料放入搅拌机中搅拌,制成美味的椰子杏仁奶昔。

最佳饮酒时间

11.非常浆果高蛋白奶昔

在上面

成分

  • 两杯混合冷冻浆果
  • 1杯菠菜
  • 半杯原味低脂酸奶
  • 2勺香草蛋白粉
  • 1汤匙核桃

如何准备

  1. 把所有的原料(核桃除外)放在搅拌机里搅拌。根据需要的稠度加水。
  2. 与切碎的核桃或混合坚果一起食用。

最佳饮酒时间

早上、中午(午餐)或晚上(晚餐)

12.强力可可花生奶昔

在上面

成分

  • 2汤匙花生酱
  • 一杯无糖杏仁奶
  • 1/4杯无糖可可粉
  • 2勺香草乳清蛋白粉
  • 一撮肉桂粉

如何准备

  1. 将所有材料(除了肉桂粉)和所需的水混合。
  2. 撒上肉桂粉来增加味道。

最佳饮酒时间

运动前和运动后

13.超级食物摇

在上面

成分

  • 半杯冻樱桃
  • 半杯切碎的生甜菜根
  • 半杯冷冻草莓
  • ½杯冷冻蓝莓
  • ½香蕉
  • 一杯低脂酸奶
  • 一勺巧克力乳清蛋白粉
  • 切碎的坚果

如何准备

  1. 在搅拌机里把所有的原料搅拌好。
  2. 用碎坚果装饰。

最佳饮酒时间

早餐或运动前饮料。

14.草莓奇亚高蛋白奶昔

在上面

成分

  • 半杯冷冻草莓
  • 一杯低脂酸奶
  • 一茶匙浸泡过的奇异籽
  • 2勺香草蛋白粉
  • 一撮肉桂粉

如何准备

  1. 混合所有成分(除了肉桂粉和浸泡的奇亚籽),使之平滑摇匀。根据需要的稠度加水。
  2. 撒上一撮肉桂粉,倒上浸泡好的奇亚籽。

最佳饮酒时间

前摇

15.不含蛋白粉的天然蛋白奶昔

在上面

成分

  • 半杯低脂冷冻酸奶
  • 一杯无糖杏仁奶
  • 一茶匙浸泡过的奇异籽
  • 一杯冰冻水果混合物
  • 2汤匙混合坚果
  • 一撮肉桂粉

如何准备

  1. 将所有材料(除了奇亚籽和肉桂粉)与水混合。
  2. 撒上一些肉桂粉,在上面装饰一些混合的坚果。

最佳饮酒时间

结论

自制蛋白奶昔是锻炼肌肉的最佳选择。加入乳清蛋白粉可以提高奶昔的蛋白质含量。它能增加训练过程中的能量,增强肌肉从疲劳和撕裂中恢复。那你还在等什么?开始尝试这些美味的食谱吧!

常见问题

什么可以代替蛋白粉?

你可以加入花生酱、低脂酸奶、杏仁奶和浸泡过的奇亚籽来制作不含蛋白粉的蛋白奶昔。

乳清蛋白可以在家里生产吗?

是的,你可以在家里制作乳清蛋白。将牛奶煮沸,加入柠檬汁或柠檬酸使其凝固。将牛奶过滤,分离出牛奶奶酪和牛奶水。被分离出来的水叫做乳清蛋白,它可以储存在冰箱里。

一天喝两杯蛋白质奶昔不好吗?

蛋白质过多会使肾脏负担过重。除了奶昔中的蛋白质,我们还从食物中获得蛋白质。因此,最好在运动前或运动后饮用蛋白质奶昔。

不锻炼就喝蛋白质奶昔可以吗?

是的,不用锻炼你也可以喝蛋白奶昔。如果你的计划中缺乏足够的蛋白质,在饮食中加入蛋白质奶昔有助于满足每日对蛋白质的需求。但在你的饮食中加入任何蛋白粉或奶昔之前,一定要和你的营养师谈谈。

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