30种最好的富氧食物:水果,饮料,蔬菜和蛋白质来增加氧气

写的Charushila Biswas.
ISSA健身与营养认证专家

氧是生长和维持生命所必需的营养素(1).维持血液中94%-98%的氧饱和度至关重要,以防止缺氧和组织损伤(2),(3.).缺氧或低氧饱和度使哮喘、肺疾病、COVID-19、纤维肌痛和心脏病患者面临更大风险,并可能使病情恶化或导致其他并发症(4.),(5.),(6.),(7.),(8.).然而,定期用脉搏血氧计检查你的血氧饱和度,就医,吃富含氧的食物会有很大的帮助。

这篇文章列出了30种最好的食物,包括水果、蛋白质、蔬菜和饮料,你可能会食用这些食物来提高血氧水平。看一看。

食物如何帮助提高氧气水平

了解为什么某些食物有助于提高氧气水平是很重要的。这些食物本身并不“富氧”。它们含有维生素、矿物质和分子,并具有碱性pH值,这对维持身体最佳的血液流动和氧气水平至关重要。

要寻找的食物必须富含维生素A, B2, B3, B5, B9和B12,铁和铜等矿物质,以及分子一氧化氮。选择碱性食物可以降低中风和高血压的风险,改善心脏和大脑功能,并激活维生素D (9.).

让我们从提高血液含氧量的食物清单开始吧。向下滚动。

提高含氧量的30种最佳食物

10种提高氧气水平的水果

1.鳄梨

鳄梨富含维生素A、B3、B6、B12、胆碱、叶酸、多不饱和脂肪酸(PUFAs)和膳食纤维。这些营养物质有助于提高氧气水平,降低胆固醇,促进心脏健康,控制血糖水平,改善血脂,保护DNA,预防骨关节炎,改善眼睛健康,并有助于控制体重(10).

每天在冰沙、沙拉或美味的玉米饼中吃半个鳄梨,提高你的氧气水平,改善你的整体健康。

2.石榴

石榴含有铁、铜、锌、维生素B3和B6,以及胆碱(11).它们通过增加一氧化氮的生物利用度和促进氧气输送来改善血液流动(12).消耗石榴粒或刚刚按压石榴汁有助于扩张血管,改善血液流动(13).这降低了低氧饱和度造成组织损伤的风险。

喝一杯石榴仁,每天喝375毫升石榴汁,或者把它添加到沙拉中,在你的饮食中包括这种提高氧饱和的碱性食物。

3.猕猴桃

猕猴桃

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这种酸甜多汁的热带水果富含膳食纤维、铜、铁、维生素a、B3、B5、B6和C、胆碱和几种抗氧化剂。猕猴桃有助于防止DNA损伤,增强免疫系统,降低老年人上呼吸道感染的严重程度和持续时间,并降低炎症(14).

每天吃一大块猕猴桃。你也可以在奶昔、果汁和沙拉中加入它,以增加维生素和矿物质的摄入,帮助提高血液中的氧饱和度。

4.哈密瓜

甜菜育是维生素A,B3,B5,B6,C,胆碱,叶酸,铁和抗氧化剂的伟大来源(15).这种水果低糖,高血糖的人可以食用。它还具有消炎和增强免疫力的特性(16).

喝一杯哈密瓜或做一杯冰沙来提高体内的氧气水平。

5.芒果

成熟的芒果富含维生素A、B3、B5、B6和C,以及铁和铜,这对提高血氧饱和度至关重要。它们含有抗氧化剂,如维生素C、类胡萝卜素和酚类化合物,有助于保持整体健康(17).芒果具有低血压、抗炎、保肝和增强免疫力的特性(18).

吃半杯成熟的芒果,把它们和早餐的水果碗一起扔,或者做一个冰沙。由于芒果含糖量高,糖尿病患者在食用成熟芒果前必须咨询医生。

6.桃子

桃子富含维生素A、B3、B5和B6、铁、锌和抗氧化剂,可以防止自由基损害,帮助维持身体正常功能。这些美味的夏季水果被吹捧为功能食品,因为它们能促进整体健康(19),(20.).

每天或每隔一天吃一个大桃子。你也可以把它加到果汁、冰沙或冷沙拉中。

7.菠萝

菠萝

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菠萝是维生素A,B3,B5,B6和C,铜,铁,钾,锌,胆碱,叶酸和β-胡萝卜素(21).这些甜美多汁的热带水果有助于增加血管壁对氧气和其他营养物质的渗透性。菠萝的活性成分菠萝蛋白酶,也有助于减少炎症和防止血栓形成22).

喝一杯菠萝,或者把它加到冰沙、果汁和沙拉中。

8.浆果

蓝莓、草莓和树莓是维生素A、B3、B5、B6和C、铁、钾、铜、锌、胆碱、叶酸和抗氧化剂的重要来源(23),(24),(25).浆果还有助于降低炎症和脂蛋白胆固醇水平,提高胰岛素敏感性(26).

每天食用一杯有机或本地种植的混合浆果。在水果盘、冰沙和果汁中加入它们。

9.无花果和日期

干燥的无花果和日期加载铁,铜,钾,维生素A,B3,B5和叶酸(27),(28).这些营养物质有助于提高免疫力和提高认知能力。枣和无花果富含抗氧化多酚,有助于减少自由基损伤和氧化应激,防止神经退化,并提供治疗作用(29),(30.).

吃1-2个medjool枣和几颗无花果干和冰沙。糖尿病患者在食用无花果干和枣干之前,必须咨询医生,因为它们的含糖量很高。

10.柑橘类水果

柑橘类水果富含维生素C,一种抗氧化剂,有助于开发血红蛋白的氧载体(HBOC)。在柑橘类水果中存在的几种次级代谢产物,例如生物碱,香豆素,酚酸,黄酮,唇骨和类胡萝卜素也对人类健康的高度有益。它们具有抗炎和抗氧化性能,并帮助保持您的心血管健康,防止神经细胞损伤,并扩大血管以改善血液流量(31).

包括石灰,柠檬,橘子,橘子和饮食中的葡萄柚。你可以榨汁或将它们加入沙拉。

向下滚动,了解更多具有类似功效的蔬菜。

8种蔬菜可以提高氧气水平

1.甜菜根

甜菜根

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甜菜根含有天然的一氧化氮,有助于扩张血管,使含氧血液畅通无阻地流向组织。这是甜菜根汁在健身爱好者中很受欢迎.一些研究也表明甜菜根汁可以帮助减少缺氧(32),(33).

每天吃半个甜菜根,生的或煮的都行。你可以在汤里放几片,加到沙拉里,或者做甜菜根奶昔。

2.胡萝卜

胡萝卜富含维生素A、B3、B5、B6和C、胆碱、钾、铁、锌和铜(34).它们还含有具有抗炎和抗氧化特性的植物化学物质,对身体解毒和增加组织的氧气供应至关重要(35).

把小胡萝卜当零食吃。你也可以把它们加到沙拉里。制作胡萝卜蛋糕或将一杯粗略切碎的胡萝卜放入搅拌器中,准备胡萝卜汁。

3.菠菜

菠菜是绿叶蔬菜中的“皇后”,富含铁、维生素A、B3、B5、B6和C,以及许多抗氧化剂(36).菠菜可消除活性氧,减少氧化应激和炎症,具有低血糖(降低血糖水平)和降血脂(降低血脂水平)的特性(37).

在沙拉中加入一杯小菠菜。你也可以把它扔进搅拌机做成冰沙(可以在“提高氧气水平的饮料”部分查看美味的菠菜和奇异果冰沙的配方)。

4.大蒜

大蒜可以促进心脏健康。它具有降脂、抗菌和抗血小板特性(38).一项研究发现,食用大蒜可以改善肝肺综合征(HPS)患者的基线动脉氧水平,减少低氧血症。39).

每天食用至少一瓣大蒜。你可以把它加到腌料或咖喱里,甚至可以生吃。

注意:如果你正在服用抗凝血剂,避免食用大蒜。

5.红薯

红薯

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橙色或紫色果肉的红薯含有维生素A、B3、B5和B6、铁、铜、花青素和-胡萝卜素(40).食用红薯有助于降低动脉氧化应激(一种由蛋白质、脂质和DNA氧化损伤引起的疾病)和动脉硬化(大动脉硬化会增加心血管疾病的风险)(41).

把土豆泥、烤红薯或油炸红薯作为小吃、沙拉或配菜。

6.豆子

豆类是一种含有大量铁的豆类,铁对氧气运输、DNA合成和其他代谢过程至关重要(42).它们装有钾,钙和膳食纤维(43).

在沙拉和咖喱中食用焯过或煮过的绿豆、黑豆和干豆,以丰富你的膳食,补充铁和其他重要的营养物质,增加你体内的氧气水平。

7.西兰花

西兰花富含抗氧化剂和植物化学物质,有助于抑制炎症(44).一项实验证实了西兰花有助于预防严重的COVID-19 (45).然而,需要进一步的研究来巩固这一概念证明。

每天或每隔一天在沙拉中吃半杯焯过的西兰花,可以减少体内的氧化压力和炎症。

8.生菜

莴苣是维生素A,B3,B5,B6和C,叶酸,铁,钾和锌(46).它富含抗氧化剂,如类胡萝卜素和维生素E和c。一项动物研究表明,食用莴苣可以防止氧化应激(组织氧化)引起的组织损伤,提高脂类的合成(脂类代谢),并降低心血管疾病的风险(47).

食用新鲜的长叶莴苣或卷心莴苣和沙拉一起吃,可以增加食物的嘎嘣脆口感,保护你的健康。

除了吃水果和蔬菜,在饮食中添加蛋白质也是很重要的。下一部分列出了7种蛋白质来源,它们也有助于改善体内的氧气水平。向下滚动。

7种富含蛋白质的食物提高氧气水平

1.鸡蛋

煮熟的鸡蛋是铁,锌,钾,蛋白质,硒,维生素A,D,B5,B6,B12,E和K,叶酸和β-胡萝卜素(48).虽然蛋黄因胆固醇含量高而臭名昭著,但一项研究表明,它们具有消炎和止痛的特性(49).

每周吃3-5个全蛋。如果你的胆固醇水平高,避免或限制食用蛋黄。

2.豆类

豆类,如扁豆、鹰嘴豆、芸豆、斑豆、海军豆、蚕豆和豆芽,富含铁、钾、锌和维生素B。它们是植物蛋白和无脂肪的极佳来源。食用豆类有助于降低高血压,控制2型糖尿病患者的血糖,改善血脂水平,并有助于控制体重(50).

每天吃半杯你选择的豆类,以改善血液流动和氧气供应到身体各个部位。

3.蘑菇

蘑菇

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蘑菇是膳食蛋白质的最佳来源之一,含有铁、锌、钙、钾、铜、镁、硒和维生素B3、B5、B6、C和D (51).蘑菇中存在的β-葡聚糖具有抗氧化剂和抗磷酸血糖(降低血浆胆囊水平),并防止神经损伤。。蘑菇还扩张血管,防止血液凝块和形成动脉脂肪沉积物,并具有抗炎作用52).

每周吃2-3次半杯蘑菇。在加入沙拉或汤之前先炒一下。如果你有关节炎,在吃蘑菇之前先和你的医生谈谈。

4.鱼和肉

肉类和鱼是维生素B12和B3,铁,锌,硒,钙,蛋白质和ω-3脂肪酸的良好来源(53),(54).多吃瘦肉,如鸡胸肉或去皮鸡肉,少吃红肉,如牛肉、猪肉、羊肉,以及富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲤鱼和沙丁鱼,有助于改善血管健康、骨骼强度和氧气运输(55),(56).

食用烧烤或烘烤的去皮鸡胸肉(3盎司),无脂肪的肉,或多脂肪的鱼,你选择一杯绿色蔬菜来改善氧气水平和整体健康。避免加工肉类,如意大利腊肠和香肠。

5.器官肉类

器官肉,如肝、心、舌、脑,营养丰富。它含有维生素B3、B6、B12和D、铜、铁、锌、蛋白质、单不饱和脂肪酸(MUFAs)和多不饱和脂肪酸(PUFAs) (57).

每周或两周食用一次器官肉,以获得所需的营养,提高你的氧气水平。如果你有高胆固醇或关节炎,避免食用器官肉。

6.乳制品

牛奶、酸奶和澄清黄油(酥油)富含钙、锌、B族维生素、维生素D、益生菌、蛋白质和健康脂肪(58).低脂乳制品有助于降低患心血管bob娱乐资讯疾病和2型糖尿病的风险(59).

喝半杯酸奶或冰冻酸奶、一杯牛奶(375毫升)和一茶匙酥油,从这些乳制品中获得改善氧气水平所需的必要营养。bob娱乐资讯

7.坚果和葵花籽

坚果和葵花籽富含铁、铜、锌、钙、维生素B3、B5、B6和E、蛋白质、膳食纤维和多不饱和脂肪酸(60),(61).这些营养物质有助于提高氧气的流动,并将含氧血液从心脏输送到身体的其他部位。它们还有助于控制血压,降低胆固醇水平,降低代谢综合征的风险,并促进血管活动。它们具有抗氧化、抗炎和抗高血压的特性(62) (63).

吃2-4个浸泡过的杏仁,2个核桃,3-4个山核桃,一把磨碎的葵花籽和早餐或沙拉。你也可以吃腰果。但是,如果你有高胆固醇,就不要吃它们。

这些是水果、蔬菜和蛋白质的来源,有助于提高血液中的氧气水平。你也可以饮用由上述几种食物制成的饮料。往下滚动,了解五种最好的饮料的配方,以提高氧气水平。

5种提高氧气水平的饮料

5种提高氧气水平的饮料

在上面

1.甜菜根和石灰汁

如何准备

  • 将半根去皮的大甜菜根迅速放入搅拌器中,过滤果汁。
  • 加入半石灰的果汁和捏的黑盐。
  • 好好搅拌,早上再喝。

晚上不要喝这种饮料,因为它可能会引起喉咙不适。

2.石榴桃子冰沙

如何准备

  • 将一杯石榴仁放入搅拌器中。
  • 将果汁拉到玻璃杯中。
  • 将半杯切碎的桃子和果汁混合。
  • 加一捏黑胡椒和喜马拉雅粉红盐。
  • 搅拌均匀,啜饮!

3.菠萝枣籽冰沙

如何准备

  • 将一杯菠萝块、一颗枣和一汤匙葵花籽粉放入搅拌器中。
  • 把它倒进玻璃杯里。享受吧!

4.胡萝卜橙奶昔

如何准备

  • 剥离并大致切割一个大胡萝卜。
  • 把它放进搅拌机里。
  • 加入一个去皮的大橙子。
  • 搅拌均匀后倒入玻璃杯。
  • 加一点柠檬汁和一小撮黑盐。
  • 搅拌均匀,然后喝。

5.菠菜奇异果奶昔

如何准备

  • 把一杯洗过的菠菜宝宝扔进搅拌机里。
  • 大致切两次大猕猴桃(有或没有剥离)。
  • 把它放到搅拌机里搅拌。
  • 将果汁倒入杯中,加入半个酸橙汁和一小撮黑盐。
  • 混合良好,享受!

结论

这是至关重要的维持医学批准的氧饱和度水平在身体的适当功能和防止组织损伤。如果你患有慢性阻塞性肺病、哮喘、肌肉疼痛或感染了冠状病毒,请咨询你的医生。不断检查你的氧饱和度,做呼吸运动,吃健康的饮食,包括上述食物和饮料,有助于提高氧水平。当心

专家回答读者的问题

我怎样才能增加体内的氧气?

要增加体内的氧气,食用含有铁、铜和维生素B的食物和饮料。饮食中包括甜菜根、蘑菇、菠菜、生菜、胡萝卜、猕猴桃、石榴、柑橘类水果、浆果、菠萝、坚果、葵花籽、肉、鱼卵和豆类。定期做呼吸运动,戒烟,练习俯卧姿势(建议感染冠状病毒的人),并进行适度的散步。

哪种水果最适合氧气?

多吃鳄梨、猕猴桃和石榴,提高血液中的氧气含量。

针对COVID-19的富氧食物有哪些?

你可以使用:
1.甜菜根
2.胡萝卜
3.菠菜和生菜
4.大蒜
甘薯
6.小扁豆和豆类
7.鳄梨
8.猕猴桃
9.石榴
10.菠萝
11.浆果
12.桃子
13.鸡蛋
14.牛奶和酸奶
15.鱼和肉
16.蘑菇
17.坚果和向日葵种子
18.菠菜和奇异果奶昔
19.胡萝卜汁
20.甜菜根汁

血液中含氧量低的症状是什么?

血液含氧量低的症状有:
1.呼吸困难
2.胸部疼痛
3.四肢刺痛
困惑和替代物
5.快速心率
6.肤色变化
7.出汗
8.和喘息实现全封闭自动化

来源

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  24. 草莓
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