20最佳健康的糙米食谱享受

看过的Madhu沙玛,注册营养师
写的要不是Sadhukhan,营养师,CDE,审稿人和作家

与白米相比,糙米是高度营养的。虽然棕色和白米都是碳水化合物不同之处在它们的营养价值是由加工方式决定的。糙米只去掉最外层——稻壳,而白米则去掉所有的三层——稻壳、麸皮和胚芽。糙米的麸皮和胚芽含有维生素、矿物质、膳食纤维、必需氨基酸和γ-谷氨酰胺。

然而,糙米的关键问题是它的烹饪过程和不吸引人的味道。但如果您知道如何烹饪和烹饪烹饪,您可以享用糙米。

如何煮糙米

糙米的纤维含量高于白米(糙米:1.8 g,白米0.4 g/100g) (1), (2).因此,它需要更长的时间来烹饪。糙米在烹饪前先浸泡15-20分钟。这里有几点需要记住:

  • 糙米与水的比率-糙米的水分应该是大米的两倍,因为糙米有多层(3.).水和糙米的比例应为2:1(两份水和一份米)。
  • 排水方法 -在一锅水中加入一茶匙油煮糙米。煮熟后,沥干多余的水分。
  • 明火,将两杯水烧开,加入一杯糙米,用文火煮。
  • 煮糙米多久 -研磨过程减少了烹饪时间。但是糙米要煮30-45分钟。

如何在电饭锅里煮糙米

用电饭锅煮糙米绝对可以节省时间,但你应该知道正确的水和米的比例。蓬松的糙米可以通过三个步骤完成:

  1. 大米浸泡15-20分钟,放入电饭煲中。
  2. 以2:1的比例加入醋、少许盐、水和糙米。
  3. 按下“ON”按钮,让它煮。
  4. 煮好后,让米饭休息10-15分钟。

提示

  • 用叉子把米饭弄松。
  • 用小粒糙米做沙拉和意大利调味饭。
  • 用长谷米或印度香米糙米来煮印度饭和肉饭。
  • 糙米在煮前浸泡30分钟。
  • 把糙米煮30分钟。

健康糙米食谱

1.糙米肉饭

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准备时间: 30分钟;烹饪时间:40分钟;总时间: 70分钟;服务:2

成分
  • 1杯浸过沥干的糙米
  • 1 / 4杯切碎的混合蔬菜
  • 1个大洋葱,切成薄片
  • 3个切开的青椒
  • 2杯水
  • 盐味
  • 2茶匙澄清黄油
  • 1汤匙食用油
  • 3丁香
  • 3小豆蔻
  • 1英寸肉桂
  • 1月桂叶
  • 1茶匙姜末
  • 5瓣蒜,剁碎
如何准备
  1. 磨生姜,大蒜和肉桂用一点水,使糊状光滑。把它放在一边。
  2. 在一个深平底锅中以中火至高火加热油和澄清黄油。
  3. 加入月桂叶,丁香,碎小豆蔻和sauté煮几分钟。
  4. 加入糊状物和sauté,直到生的味道消失。
  5. 加入洋葱、青椒和sauté,直到洋葱变成金黄色。
  6. 加入切碎的蔬菜。
  7. 加入沥干的大米,快速搅拌。
  8. 加入水和盐,将混合物煮沸。
  9. 盖上锅盖,用小火或中火间歇性地搅拌,直到米饭变软、蔬菜变脆、水分完全吸收。
  10. 趁热与洋葱酱一起食用。

2.糙米沙拉

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准备时间: 20分钟;烹饪时间: 5分钟;总时间: 25分钟;服务:2

成分
  • 两杯煮好的糙米
  • 1/3杯切碎的胡萝卜
  • 1/3杯切碎的黄瓜
  • 1/3杯切碎的芹菜
  • 1/3杯切碎的红洋葱
  • 一杯新鲜豌豆
  • 一把罗勒
  • 2汤匙橄榄油
  • 2汤匙柠檬汁
  • 盐味
  • 半茶匙黑胡椒
  • 半茶匙烟熏辣椒粉
  • 一茶匙第戎芥末
如何准备
  1. 将第戎芥末、盐、油、柠檬汁、黑胡椒粉和红辣椒片放入一个小碗中搅拌。充分搅拌以确保混合均匀。
  2. 在一个大碗里混合沙拉的配料。
  3. 把调味汁倒在沙拉上,慢慢搅拌,确保表面均匀。
  4. 寒冷和服务。

3.甜糙米配方(Puliyogare)

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准备时间: 20分钟;烹饪时间: 15分钟;总时间: 35分钟;服务:2

成分
  • ½杯罗望子
  • ½茶匙姜黄
  • 1茶匙阿魏
  • 1茶匙磨碎的锯齿
  • 盐味
  • 2汤匙花生
  • 1杯半熟糙米
  • 2茶匙芥末
  • 2汤匙扁豆
  • 4个碎红辣椒
  • 2小枝咖喱叶
  • 1 / 4杯香油
  • 1½汤匙扁豆
  • 4红辣椒
  • 1茶匙葫芦巴籽
如何准备
  1. 在sautéing平底锅中放入一茶匙油,中火至高火加热,将材料烤至金黄色。等待混合物冷却。把原料磨成细粉,放在一边。
  2. 罗望子在热水中浸泡40分钟。取出果肉,丢弃纤维。把它放在一边。
  3. 把一个厚底宽口平底锅放在中火到大火上。
  4. 加入剩下的芝麻油加热。
  5. 加入调味料,煎3分钟左右。
  6. 将提取出来的罗角豆混合,煮20分钟或直到果肉失去原始的香味,变成一半。
  7. 在混合物中加入粉状的配料和磨碎的jaggery和盐,继续搅拌直到混合物变稠。
  8. 远离火源并放在一边。
  9. 将一个炒锅放在培养基上,加热,烤花生直到脆皮。
  10. 拌入肉汁备用。储存它,并在需要时使用它。
  11. 在一个大碗里,加入米饭。
  12. 加入两汤匙肉汁,用平背勺小心搅拌,不要把米饭弄碎。
  13. 用油炸的阿巴拉姆(炒帕皮德)或凝乳提供热。

鸡糙米汤

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准备时间: 20分钟;烹饪时间: 30分钟;总时间:50分钟;服务:4

成分
  • 4杯低钠鸡汤
  • 1个切碎的红洋葱
  • 4个胡萝卜,切碎
  • 2根切碎的芹菜茎
  • 2杯水
  • 1杯糙米
  • 3盎司鸡胸肉
  • 1月桂叶
  • 一束,茎丢弃,叶子切碎的羽衣甘蓝
如何准备
  1. 取一个大锅,倒入半杯鸡汤,中火至高火加热。炖一会儿。
  2. 加入月桂叶、洋葱、芹菜和胡萝卜,不时搅拌,直到洋葱变得半透明。
  3. 加入米饭、鸡胸肉、水和剩下的肉汤。
  4. 让混合物沸腾。
  5. 关小火,盖上锅盖,让混合物慢炖大约40分钟,直到鸡肉变软,米饭变软。
  6. 把月桂叶扔掉,拌入羽衣甘蓝。
  7. 再煮约5分钟或直到羽衣甘蓝变软。
  8. 把火关掉。
  9. 舀入汤碗,撒上少许胡椒粉,趁热食用。

5.泰国红咖喱配蔬菜和糙米

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准备时间: 10分钟;做饭的时间: 30分钟;总时间:40分钟;服务: 4

成分
  • 1¼杯棕色茉莉米或长粒糙米,冲洗
  • 1汤匙椰子油或橄榄油
  • 1个白色小洋葱,切碎(大约1杯)
  • 一撮盐
  • 1汤匙磨碎的新鲜生姜(大约1英寸的姜块)
  • 2瓣大蒜,压碎或切碎
  • 1个红甜椒,切成2英寸长的细条
  • 1个黄色、橙色或绿色的甜椒,切成2英寸长的细条
  • 3个胡萝卜,对角剥落并切成¼英寸厚的圆形(约1杯)
  • 2汤匙泰式红咖喱酱
  • 一罐(14盎司)普通椰奶
  • ½杯水
  • 1½杯薄片切片羽衣甘蓝(首先被拔出的骨折),优选托斯卡纳/漆盐/恐龙​​品种
  • 1½茶匙椰子糖或粗糖或红糖
  • 一汤匙日本酱油
  • 2茶匙米醋或新鲜酸橙汁
  • 配菜:一把切碎的新鲜罗勒或香菜,红辣椒片,辣酱或辣椒蒜酱
如何准备
  1. 在锅里煮糙米,在上桌之前,用盐调味。
  2. 做咖喱时,加入洋葱,撒上盐,不停地搅拌,直到洋葱变软,变成半透明。这大概需要5分钟。
  3. 加入姜和蒜,不断搅拌,煮30秒。
  4. 加入甜椒和胡萝卜。煮3到5分钟,直到灯笼椒变软,偶尔搅拌一下。加入咖喱酱,不断搅拌2分钟。
  5. 加入椰奶、水、羽衣甘蓝和糖,搅拌均匀。用中火慢炖。
  6. 加盐(加1 / 4茶匙,味道最佳)。如果咖喱需要更多的味道,可以加半茶匙日本酱油,或者想要更多的酸味,可以加半茶匙米醋。

6.素食炒饭

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准备时间: 20分钟;烹饪时间: 15分钟;总时间: 35分钟;服务: 2

成分
  • 3汤匙半牛油果或橄榄油
  • 2个鸡蛋,搅拌在一起
  • 1个小的白洋葱,切碎(大约1杯)
  • 2中等胡萝卜,切碎(约½杯)
  • 2杯额外的蔬菜,切成非常小的碎片
  • 一汤匙磨碎的或切碎的新鲜生姜
  • 两瓣大蒜瓣,压碎或切碎
  • 一撮红辣椒片
  • 2杯煮熟的糙米(*参见注释!)
  • 一杯绿色蔬菜(可选),如菠菜,羽衣甘蓝或tatsoi
  • 3个大葱,切碎
  • 一汤匙低钠日本酱油或酱油
  • 1茶匙烤香油
  • 辣椒大蒜酱(可选)
如何准备
  1. 加热一茶匙油,加入炒蛋,煮至熟。
  2. 加热两汤匙油煎洋葱和胡萝卜,经常搅拌,直到洋葱变得半透明,胡萝卜变软。这需要3到5分钟。
  3. 加入剩下的蔬菜和盐。继续煮,偶尔搅拌一下,直到蔬菜完全煮熟,变成金黄色。这可能需要3到5分钟。
  4. 剩下的油,加入姜,大蒜和红辣椒片,不断搅拌约30秒,直到香味。加入煮好的糙米,搅拌均匀。烹饪,偶尔搅拌,直到米饭变热,边缘开始变成金色。
  5. 加入绿色蔬菜(如果需要的话)和葱,搅拌混合。加入煮熟的蔬菜和鸡蛋,搅拌均匀。
  6. 熄火,加入日本酱油和芝麻油。
  7. 为热。

7.Chakkara节

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准备时间: 45分钟;烹饪时间: 35分钟;总时间:80分钟;服务:4

成分
  • 1杯糙米
  • 半杯绿豆汤
  • 三分之三杯到一杯杜松子酒
  • 5汤匙澄清黄油
  • 1汤匙碎腰果
  • ½汤匙金色葡萄干
  • 1茶匙小豆蔻粉
  • 3杯牛奶
如何准备
  1. 糙米用流动水彻底洗净,浸泡约40分钟。
  2. 剖开的绿豆洗净沥干。
  3. 在平底锅中加热两汤匙澄清黄油。
  4. 加入沥干的绿豆木,烤至金黄色。
  5. 在一个大容器中加入大米和木豆,并加入牛奶。这艘船。
  6. 高压锅煮6到7个口哨声,这样混合物就很容易被捣碎。
  7. 压力消退后,将米饭和木豆混合物从锅中取出,放在一边。
  8. 在一个大而厚底的平底锅里,用少许水融化锯齿。
  9. 向融化的jaggery中加入两汤匙澄清黄油。让混合物沸腾一分钟。
  10. 把米饭和木豆捣烂。
  11. 将米饭和木豆加入融化的木豆中,用文火煮至半固态。
  12. 同时,在一个小的sautéing平底锅中,加热剩下的澄清黄油,烤腰果和葡萄干。
  13. 加入小豆蔻粉、烤腰果和葡萄干,趁热食用。

8.糙米Khichdi

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准备时间:40分钟;烹饪时间: 20分钟;总时间: 60分钟;服务:2

成分
  • 1杯糙米
  • 1/3杯绿豆荚木豆
  • 3杯水
  • 盐味
  • 1茶匙姜黄粉
  • 2汤匙澄清黄油
  • 一汤匙碎腰果
  • 1茶匙孜然籽
  • 半茶匙黑胡椒
如何准备
  1. 糙米用流动水彻底洗净,浸泡约40分钟。
  2. 剖开的绿豆洗净沥干。
  3. 大米和绿豆混合,加水。
  4. 加入姜黄粉和盐,高压锅煮4到5口。
  5. 在压力消退后,把米饭取出来,放在一边。
  6. 在一个sautéing平底锅中加热澄清的黄油。
  7. 加入孜然籽,让它们飞溅。
  8. 加入腰果,烤至金黄色。
  9. 加入黑胡椒粉。
  10. 关火,将混合物倒在khichdi上。
  11. 为热。

9.蘑菇糙米

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准备时间: 15分钟;烹饪时间: 30分钟;总时间: 45分钟;服务:4

成分
  • 2杯糙米
  • 4杯水
  • 1杯半切片蘑菇
  • 半杯切碎的洋葱
  • 2茶匙切碎的大蒜
  • 四分之一杯切好的玉米片
  • 半杯切碎的胡萝卜
  • 四分之一杯切碎的青椒
  • ½杯切碎的茴香
  • 3汤匙橄榄油
  • 2汤匙酸橙汁
  • 2汤匙伍斯特沙司
  • 半茶匙黑胡椒
  • 1茶匙黄油
  • 盐味
  • 烤花生作装饰
如何准备
  1. 在锅里加热橄榄油,加入大蒜。Sauté 20秒。
  2. 加入切碎的洋葱,炒至金黄色。
  3. 加入糙米,4杯水和盐。盖上盖子,煮15分钟。
  4. 同时,加热平底锅,加入黄油。
  5. 折腾蘑菇和伍斯特郡酱。炒一分钟。
  6. 米饭煮15分钟后,加入切碎的青椒、胡萝卜、茴香和小玉米。盖上锅盖,煮10-12分钟。
  7. 加入炒蘑菇并烹饪4-5分钟。
  8. 加入酸橙汁,搅拌均匀即可食用。

10.糙米阿岱

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准备时间: 6小时;烹饪时间: 20分钟;总时间: 7小时;服务:4

成分
  • 1/3杯糙米
  • 1/3杯煮米饭
  • 1/3杯黑乌拉德木豆
  • 1/3杯塔瓦木豆
  • ¼杯印度豆
  • ¼杯木豆
  • 4个切碎的青椒
  • 4个干红辣椒
  • 半茶匙黑胡椒
  • 1茶匙孜然籽
  • 盐味
  • 10咖喱叶
  • ¼茶匙阿魏
  • 芝麻油
如何准备
  1. 在流动的水下彻底洗米。
  2. 在一个小容器中混合所有的dal和洗好。
  3. 将洗好的腊肠与米和辣椒一起浸泡一晚或6个小时。
  4. 第二天把多余的水排干。
  5. 将辣椒、黑胡椒、孜然籽、盐和阿魏放入搅拌器中捣碎。
  6. 将大米和木豆混合,磨成稍粗的混合物,需要时加入大米,直到你得到比dosa稍厚的面糊。
  7. 拌入咖喱叶,调味。
  8. 将不粘塔瓦放在中火至高火上,轻轻抹上芝麻油。
  9. 将一勺面糊倒在塔洼中间,并铺成同心圆。
  10. 向面糊中加入油,等待大约2到3分钟,或直到底部微微金黄。
  11. 把面团翻过来,如果需要的话再加些油。再煮几分钟,直到你发现边上有棕色斑点。
  12. 趁热与新鲜凝乳一起食用。

11.糙米面团

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准备时间: 10小时;烹饪时间: 15分钟;总时间: 11小时;服务:4

成分
  • 2杯糙米
  • 一杯半熟米饭
  • 一杯urad dal
  • 1茶匙葫芦巴籽
  • 盐味
  • 芝麻油根据需要
如何准备
  1. 将两种水稻品种一起洗两到三次。将米浸泡8 - 10小时或过夜。
  2. 彻底清洗urad dal。将葫芦巴种子洗净,用乌拉木浸泡8 - 10小时或隔夜。
  3. 把葫芦巴和葫芦巴种子一起磨碎,直到你得到一种轻而松软的混合物,每次加一点水。把它转移到深血管里,放在一边。
  4. 研磨浸泡水稻变体直至光滑。
  5. 将urad dal面糊与米饭混合,根据需要加入盐。
  6. 把它放到容器里,放在一边让面糊发酵8小时左右。
  7. 将一个非克雷斯克煎锅放在培养基上,加热,用少量芝麻油涂抹。
  8. 将1/8杯左右的面团倒入塔瓦饼上,用勺子将面团铺成同心圆。
  9. 加入大约半茶匙的油,直到底部煮熟。
  10. 把它翻过来,如果需要的话再加点油。等几分钟。
  11. 再翻一次,把面团折叠起来。
  12. 趁热配上酸辣酱和酸辣酱。
提示
  • 你可以使用任何食用油或澄清黄油来制作dosa。
  • 你也可以用土豆泥做馅料来做马沙拉酱。

12.日本炒糙米

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准备时间: 10分钟;烹饪时间: 25分钟;总时间: 35分钟;服务:2

成分
  • 两杯煮好的糙米
  • 一个鸡蛋
  • 4大葱切碎
  • 半杯切成薄片的培根
  • 2个中等大小切碎的胡萝卜
  • 四分之一杯新鲜豌豆
  • 1汤匙酱油
  • 1汤匙的缘故
  • 盐味
  • 用白胡椒粉调味
  • 3汤匙橄榄油
如何准备
  1. 在平底锅中以中火至高火加热一汤匙油。
  2. 加入洋葱和胡萝卜,搅拌至变软。
  3. 把培根和豌豆拌匀,让它们煮熟。把混合物放在一边。
  4. 把剩下的橄榄油倒进锅里加热。
  5. 敲开鸡蛋,煮到差不多熟为止。
  6. 在煮熟的米饭中混合,煮几分钟。
  7. 加入胡萝卜和培根的混合物。
  8. 加入酱油和saké拌匀。
  9. 加入盐和胡椒调味。
  10. 为热。

13.虾糙米烩饭

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准备时间: 15分钟;烹饪时间:40分钟;总时间: 55分钟;服务:2

成分
  • 一杯小粒糙米
  • 1杯半蔬菜汤
  • 1杯中型虾,壳和脉冲
  • 1茶匙切碎的大蒜
  • 2汤匙橄榄油
  • 半杯切碎的洋葱
  • 1茶匙新鲜迷迭香
  • 2汤匙切碎的欧芹
  • 4汤匙磨碎的帕尔马干酪
  • 半茶匙现磨的黑胡椒
  • 盐味
如何准备
  1. 加热平底锅,加入橄榄油。
  2. Sauté大蒜和洋葱。
  3. 加入米饭,搅拌煮2分钟。
  4. 加入半杯蔬菜汤,迷迭香和欧芹。盖上锅盖炖至蔬菜汤干。
  5. 加入1杯蔬菜汤,煮米饭。
  6. 同时,在锅里加热两杯水,加入虾。煮2分钟,沥干水。
  7. 米饭快煮熟时,加入虾。
  8. 米饭煮熟后,从火上拿下来,加入碎奶酪。
  9. 食用前搅拌均匀。

14.甜糙米食谱(乳粥)

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准备时间: 30分钟;烹饪时间:50分钟;总时间:80分钟;服务:4

成分
  • 1杯糙米彻底洗净,浸泡30分钟
  • 3杯半牛奶
  • 3杯糖
  • 半茶匙小豆蔻粉
  • 2汤匙澄清黄油
  • 2汤匙碎腰果
  • 1汤匙葡萄干
如何准备
  1. 将泡好的米饭沥干,放入一个大容器中。把牛奶加到米饭里。
  2. 盖上容器,用高压火煮3口。
  3. 将火焰降低到低,然后培养到培养基并搅拌混合物40分钟。
  4. 把火关掉,放在一边。等到压力完全消退。
  5. 取出拌饭,拌入豆蔻粉。
  6. 在一个小煎锅里加热澄清的黄油。加入碎腰果,烤至金黄。加入葡萄干。
  7. 倒在kheer上,快速搅拌。
  8. 用碎开心果装饰,热的或冷的都可以。

15.糙米蛋biryani

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准备时间: 30分钟;烹饪时间: 45分钟;总时间: 75分钟;服务:3.

成分
  • 2杯,洗净,浸泡30分钟,沥干糙米
  • 6个煮熟的半熟鸡蛋
  • 3大块切成细丝的洋葱
  • 7缝辣椒
  • 2个大西红柿切片
  • 10丁香
  • 2个湾叶子
  • 2根1英寸的肉桂棒
  • 一汤匙黑胡椒粒
  • 2汤匙姜蒜酱
  • 2茶匙加拉姆马沙拉
  • 2汤匙豆腐
  • ¼杯食用油
  • 盐味
  • 香菜叶可以做装饰
如何准备
  1. 把油锅放在大火上加热。
  2. 加入月桂叶,丁香,肉桂,黑胡椒,小豆蔻和sauté 2 - 3分钟。
  3. 混合在姜大蒜酱和炒,直到金色。
  4. 加入洋葱,切绿辣椒和sauté,直到洋葱变成金黄色。
  5. 加入番茄和sauté,直到番茄变软。
  6. 同时,把两个生鸡蛋打在一个小碗里,充分搅拌。
  7. 将打好的鸡蛋与洋葱-番茄混合物混合,直到鸡蛋完全炒匀。
  8. 加入凝乳,煮几分钟或直到混合物变干。
  9. 加入马沙拉粉。
  10. 将沥干的米和盐加入混合物中。
  11. 加入煮熟的鸡蛋。
  12. 烧开4杯水。
  13. 将米饭和鸡蛋的混合物加水,盖上锅盖,煮至米饭半熟。
  14. 打开盖子,快速搅拌。
  15. 盖上盖子再煮一段时间,或者直到米饭变软,水分完全被吸收。
  16. 趁热用香菜叶装饰。

16.鸡照烧糙米碗

鸡照烧糙米碗

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准备时间: 15分钟;烹饪时间: 45分钟;总时间: 60分钟;服务:4

成分
  • 6盎司去皮鸡胸肉,切成方块
  • 2杯西兰花小花
  • 2杯糙米
  • 4杯水
  • 3茶匙蒜末
  • 四分之三杯红糖
  • ⅔杯低钠酱油
  • 1茶匙姜末
  • 1茶匙辣椒
  • ½茶匙胡椒
  • 半茶匙辣椒片
  • 1汤匙玉米淀粉
  • 2汤匙香油
  • 4汤匙特级初榨橄榄油
  • 盐味
  • 用于装饰的芝麻
  • 切碎的葱花作装饰
如何准备
  1. 准备照烧鸡时,把酱油,糖,2茶匙蒜末,生姜,胡椒粉和辣椒粉混合。搅拌好。
  2. 把鸡块放进碗里。把你做的酱汁倒入碗中,盖上保鲜膜,放在一边。
  3. 烧热一锅水,加入糙米。煮30分钟。
  4. 与此同时,将其他酱汁倒入平底锅,加入玉米淀粉和水。煨到厚厚的泰国酱汁。
  5. 加热平底锅,加入橄榄油。
  6. 加一茶匙大蒜和西兰花。煮3-4分钟。
  7. 取出花椰菜,在同一个煎锅里煎腌好的鸡肉。煮7-8分钟至金黄色。
  8. 把糙米里的水沥干,用叉子把它弄松。
  9. 在一个碗里,加入糙米,然后加入西兰花,然后是泰雅达鸡。
  10. 把酱汁倒在上面。
  11. 用葱花、芝麻和辣椒片装饰。

17.健康菠菜和鸡糙米

健康菠菜鸡肉糙米

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准备时间: 10分钟;烹饪时间:40分钟;总时间:50分钟;服务:2

成分
  • 4盎司的鸡胸肉
  • 1杯糙米
  • 2杯鸡汤
  • 2杯菠菜
  • 半杯切碎的芦笋
  • 半杯切碎的洋葱
  • 1茶匙大蒜膏
  • 1茶匙姜酱
  • 1茶匙蜂蜜
  • 1茶匙醋
  • 3汤匙橄榄油
  • 半茶匙现磨的胡椒
  • 盐味
如何准备
  1. 用醋、蜂蜜、盐和胡椒粉腌制鸡肉15分钟。
  2. 加热锅,加入橄榄油和洋葱。煮到它们变成半透明。
  3. 加入姜和蒜蓉,煮2分钟。
  4. 加入鸡块,炸至金黄色。
  5. 加入切碎的芦笋和米饭。搅拌并煮一分钟。
  6. 加入鸡汤和盐。盖上锅盖炖20分钟。
  7. 加入小菠菜,再煮7-8分钟。

18.芸豆素食糙米

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准备时间: 20分钟;烹饪时间:40分钟;总时间: 60分钟;服务:4

成分
  • 2杯糙米
  • 4杯水
  • 1½杯煮芸豆
  • 半杯切碎的洋葱
  • 半杯切碎的青椒
  • 1茶匙姜酱
  • 1茶匙大蒜膏
  • 一茶匙孜然粉
  • 1½茶匙香菜粉
  • ½茶匙姜黄
  • 半茶匙辣椒粉
  • 半茶匙切碎的绿辣椒
  • 3汤匙橄榄油
  • 2小豆蔻
  • 3丁香
  • 1英寸肉桂棒
  • 1月桂叶
  • 一杯水
  • 一把香菜叶
  • 盐味
如何准备
  1. 在锅中加热油,加入月桂叶,小豆蔻,肉桂和丁香。让它裂纹。
  2. 加入切碎的洋葱,煮至半透明。
  3. 加入生姜和大蒜酱并煮一分钟。
  4. 加入切碎的西红柿,捣碎,煮2分钟。
  5. 加入孜然粉,香菜粉,姜黄,盐和辣椒粉。搅拌并煮1分钟。
  6. 加入芸豆和切碎的绿色辣椒。搅拌均匀,煮1分钟。
  7. 加入1杯水,盖子,煮10分钟。
  8. 同时,将2杯水加入另一个锅中并加入米饭。
  9. 盖上盖子煮30分钟。用叉子把它弄松。
  10. 将芸豆从火上捞起,用香菜叶装饰。
  11. 用芸豆蒸汽热糙米。

19.糙米南瓜烩饭

在上面

准备时间: 15分钟;烹饪时间: 35分钟;总时间:50分钟;服务:2

成分
  • 1杯半糙米
  • 2汤匙特级初榨橄榄油
  • 5瓣蒜末
  • 2切碎的葱
  • 半杯干白葡萄酒
  • 2½杯低钠蔬菜汤
  • ¼茶匙肉豆蔻
  • 盐味
  • 黑胡椒粉
  • 1¾杯南瓜泥
  • 1 / 4茶匙肉桂粉
  • 2茶匙切碎的鼠尾草叶
  • 5片鼠尾草叶作装饰
  • 一杯切碎的罗马干酪
如何准备
  1. 在一个大炖锅里,用中火到大火加热油。
  2. Sauté将青葱和大蒜放入锅中,直到它们变软变黄。
  3. 加入米饭并煮3分钟或直到米饭开始部分半透明。
  4. 加入葡萄酒,间歇搅拌。煮到酒蒸发。
  5. 加入肉汤、胡椒粉、盐和肉豆蔻,用大火煮至沸腾。
  6. 将热量降低至最小,覆盖,煮30分钟或直到所有肉汤都被吸收。
  7. 加入南瓜泥,肉桂和鼠尾草,炖。搅拌至米饭变软,混合物变稠。
  8. 从火上移开,加入3/4的奶酪,再煮5分钟。
  9. 趁热用剩下的奶酪、黑胡椒和鼠尾草叶装饰。

20.糙米布丁与浆果果盘

在上面

准备时间: 10分钟;烹饪时间: 30分钟;总时间:40分钟;服务:4

成分
  • 2½杯红葡萄酒
  • 一杯细砂糖
  • 1 / 2英寸肉桂棒
  • ½kg蔓越桔
  • 1杯半泡过的糙米
  • 6杯牛奶
  • 半杯细砂糖
  • 1汤匙香草精
  • 半杯杏仁片
  • 2杯轻微搅打的浓奶油
如何准备
  1. 将红酒,糖和肉桂加入平底锅,中火至大火。
  2. 间断地搅拌,直到糖溶化。
  3. 加入蔓越莓,把温度调到最大。
  4. 将混合物和偷猎轻轻煮20分钟或直到蔓越莓变得柔软。
  5. 将煮好的蔓越莓取出,放在平底盘子里。
  6. 用文火将液体煮至1杯。扔掉肉桂棒,把混合物倒在水煮蔓越莓上。把它放在一边。
  7. 你可以一边煮浆果一边准备布丁。
  8. 在一个厚底平底锅里,把米饭、糖和牛奶混合。
  9. 把它放在中火到大火,让它沸腾。
  10. 将热量降低至最小,覆盖,煮至米柔软,牛奶完全被吸收。
  11. 加入杏仁和香草。
  12. 让混合物冷却。
  13. 将混合物冷藏,直到充分冷却或准备食用。
  14. 把鲜奶油拌入冰米中。
  15. 用勺子把布丁舀到一个平盘子里,在上面放一个果盘,就可以上桌了。

结论

糙米是更健康的选择。虽然糙米与精米或白米相比不是很好吃,但添加肉或其他蛋白质来源可以使它美味可口。在家里试试这些健康又美味的糙米食谱吧。

常见问题

我可以每天吃糙米吗?我一天应该吃多少糙米?

是的。你可以每天吃糙米。但要确保你把米饭和蔬菜和蛋白质混合在一起,让它更美味,增加氨基酸的生物利用度。虽然糙米是一种健康的选择,但控制份量是关键。糙米的摄入量限制在半杯(煮过的)。

你做饭前一定要泡糙米吗?

煮糙米之前最好先泡一泡。浸泡使糙米更容易烹饪,并限制了烹饪时间。

你能吃糙米吗?

未煮熟的糙米由于纤维含量高而难以消化。用叉子检查是否已煮熟,并咀嚼以适当消化。

浸泡糙米能去除砷吗?

砷是一种天然存在的元素,通常在农作物和饮用水中发现。浸泡的米饭更长的帮助,如果随后进行了适当的冲洗和洗涤,可以再次去除砷。浸渍水稻破裂开放晶粒结构,在水中释放砷(如水溶液)。用水冲洗,再次洗净以减少砷含量。

糙米对减肥有益吗?

是的。限量食用糙米有助于控制体重。但一定要将米饭与蔬菜和蛋白质结合起来,使之成为健康的选择,并限制每天半杯的量。

糙米危险是危险吗?

与其他食物相比,谷物中的砷含量更高。糙米比白米含有更多的砷,因为砷往往在糙米完整的麸皮中积累(4), (5).农药和杀虫剂是谷物中砷含量增加的主要原因。因此,要充分浸泡和洗米,以降低砷含量。

来源

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Madhu沙玛

(注册营养师)
Madhu Sharma是国际开发协会国家执行委员会成员。她在PGI的儿科营养方面有近30年的经验,同时在消化内科(20年)和高级儿科中心(10年)任职于pimer,昌迪加尔。她曾是昌迪加尔PGIMER的高级营养师,于2012年退休。Madhu一直在密切合作…更多的
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