低fodmap饮食对肠易激综合征:食物,好处和食谱

写的Charushila Biswas
ISSA健身与营养认证专家

吃了不健康、油腻的食物后,消化不良和腹胀是可以理解的。但是经常性的胃痉挛、腹胀和消化不良是肠易激综合征或肠易激综合征的典型症状(1).这种胃肠道疾病影响全球约11-12%的人口(2).自然,这就提出了如何处理这些症状的问题。答案就在于低fodmap饮食。斯泰西西蒙,医学硕士,RD, CSG, CDN说:“有越来越多的研究支持低fodmap饮食减轻肠易性综合症的症状”(3.), (4).

什么是低fodmap饮食,你应该吃什么食物?请向注册营养师咨询!以下是专家建议的低fodmap饮食指南。向下滚动!

定义:什么是低脂肪饮食?

低fodmap饮食是一种短期、三相营养策略,可减少肠易激综合征的症状,如胃痉挛、腹泻(IBS- d)、粘膜便、便秘(IBS- c)、混合肠型(IBS- m)、缺铁、贫血和直肠出血(1).FODMAP是指可发酵的低聚糖、单糖和多元醇。

克里斯汀事务柯式Amenta Nutrition的联合创始人,MS, RDN, CDN,说:“FODMAPs是小的短链碳水化合物,在小肠中要么吸收不好,要么完全不吸收。它们将水吸入肠道,也被结肠中的细菌发酵。水加上发酵产生的气体会导致肠道扩张,这可能会导致一些人疼痛和不适。”

她补充说:“低fodmap饮食最初会消除所有fodmap,然后一次重新引入一种fodmap,以确定哪些fodmap(如果有的话)会引发症状。这样,他们就能更好地理解什么可以包括在他们的日常饮食中。”

为什么低fodmap对你有好处?让我们听听专家的意见,看看下面的研究是怎么说的。

益处:为什么低脂肪饮食对你有好处?

低fodmap饮食有助于减少和保持肠易激综合征的症状。此外,慢性肠易激综合征会导致身体和精神上的痛苦。2021年的一项研究表明,低fodmap饮食可减少肠易激综合征患者的胃肠道症状,并改善其生活质量(5).如果医生确认你或你的亲人患有肠易激综合征,开始低fodmap饮食来缓解。向下滚动查看注册营养师建议的低fodmap饮食。

吃:低脂肪食物清单

注册营养师莉斯麦克马洪建议食用低fodmap的食物并控制份量。她说,“有很多食物你可以在低脂肪饮食中吃,特别是因为它是依赖于分量的。这意味着你可以少吃一些特定的食物,比如西兰花、红薯、一些豆类和杏仁。虽然蛋白质和脂肪不含任何fodmap,但要小心添加调味料(如大蒜和洋葱)或面粉(如小麦粉)。”

根营养疗法有限责任公司的联合创始人贝基贝尔MS, RDN, LN, CLT建议:“享受所有种类的动物蛋白,比如鸡肉,鱼,猪肉和牛肉。你也可以吃低fodmap的碳水化合物,如香蕉、猕猴桃、蓝莓、橙子、土豆、大米和燕麦,以及低fodmap的蔬菜,包括绿叶蔬菜、胡萝卜和绿豆。”

以下是你可以食用的低脂肪食物的综合列表:

  • 蔬菜:胡萝卜、白菜、青豆、紫花苜蓿、花椰菜、南瓜、红薯、南瓜、芜菁、生菜、甘蓝、番茄、黄瓜、西葫芦、韭菜、茄子、土豆、竹笋、甜椒、芹菜、大葱
  • 水果:香蕉(1只,未熟),甜瓜,橙子,猕猴桃,菠萝,蓝莓,草莓,覆盆子,柠檬,小柑橘,葡萄
  • 蛋白质:鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、冷切肉和肉末
  • 谷物和谷物:燕麦和燕麦片,藜麦,大米,爆米花,无麸质谷物,面包,意大利面,荞麦,椒盐卷饼,玉米片
  • 乳制品:鸡蛋、无乳糖牛奶、黄油、黑巧克力、切达干酪、菲达干酪、马苏里拉干酪、帕尔马干酪、布里干酪、瑞士干酪和白软干酪(3-5块)
  • 牛奶替代品:杏仁,椰子,大豆,大米,燕麦牛奶
  • 坚果和种子:一把杏仁、榛子、栗子、花生、山核桃、核桃、芝麻、葵花籽和南瓜籽
  • 调味品:覆盆子和草莓果酱,酱油,金色糖浆(1茶匙),番茄酱,蛋黄酱和芥末
  • 甜味剂:阿斯巴甜,甜叶菊和糖精
  • 饮料:黑咖啡、水、葡萄酒(一杯)、花草茶、薄荷茶(淡)、橙汁(125毫升)

向下滚动,看看在这种饮食中你需要避免哪些食物。

避免:高脂肪食物清单

Liz McMahon建议:“不要吃大蒜、洋葱、全麦面包和意大利面、青豌豆、黑莓、洋蓟、苹果、鳄梨、牛奶巧克力和大多数乳制品(不含乳糖的除外)。”bob娱乐资讯

Christine Randazzo Kirschner, MS, RDN, CDN,要求小心。她说:“饮料和加工食品,比如巧克力棒,甚至一些药物和补充剂(维生素软糖)中都有FODMAPs。”

以下是你应该避免的高脂肪食物的综合清单:

  • 蔬菜:大蒜,洋葱,花椰菜,卷心菜,豌豆,葱和芦笋
  • 水果苹果,成熟的香蕉,鳄梨,葡萄柚,梨,李子,桃子,西瓜,芒果,黑莓,杏子,葡萄干和小葡萄干
  • 蛋白质:蘑菇、芸豆、黑豆、黄豆、蚕豆、利马豆、香肠等加工肉类
  • 谷物和谷物:格兰诺拉麦片,什锦麦片,黑麦,粗麦粉,斯佩尔特小麦,大麦,麸皮,土豆团,粗麦粉,松饼,面包,麦片和意大利面
  • 乳制品:希腊酸奶、原味酸奶、白脱牛奶、酸奶油、冰淇淋、奶油、奶油芝士、乳清干酪和蛋奶冻
  • 牛奶和牛奶替代品:牛奶、羊奶、大豆制成的豆奶和羊奶
  • 坚果和种子:腰果和开心果
  • 调味品:混合浆果酱、鹰嘴豆泥、意大利面酱、酸奶黄瓜蘸酱和调味料
  • 甜味剂:高果糖玉米糖浆、龙舌兰、蜂蜜、山梨糖醇、木糖醇、菊粉、异麦糖、麦芽糖醇和甘露醇
  • 饮料:含高果糖玉米糖浆的苏打水,苹果汁,梨和芒果果汁,还有浓茶

为了方便您,我们提供了一个低fodmap饮食图表样本。这是它的样子。

饮食图:低食用量膳食计划

吃什么
早餐(8:30)。 一杯杏仁或椰奶燕麦片,4-5颗草莓,5-7颗杏仁,1杯黑咖啡
零食(上午11点)。 半杯甜瓜
午餐(12:30 -下午1时) 半杯米饭+西兰花,番茄,红薯+ 3盎司烤鸡/牛肉
零食(下午3点)。 1杯凉茶(淡茶)+ 1小杯带蛋黄酱的玉米片
晚宴(下午6时至7时) 1杯煎猪肉+ 1杯熟竹笋、青椒、胡萝卜和小白菜+ 1 / 4杯荞麦或大米+ 1块黑巧克力

你可以根据你所处的低fodmap阶段调整饮食计划。如果你在第一阶段,避免所有高fodmap食物。在第二阶段,咨询注册营养师,了解如何重新引入某些FODMAP食物,看看你是否能忍受它们。相应地更新你的饮食计划。

说到节食,很多人都认为是为了减肥。低fodmap饮食有助于减肥吗?让我们来看看专家们是怎么说的。

打破误解:FODMAP饮食有助于减肥

并非所有的饮食都是为了减肥,尤其是那些用于治疗某些健康状况的饮食,比如针对肠易激综合征的低fodmap饮食。贝琪·贝尔说:“低FODMAP饮食不推荐用于减肥。这是一种限制性饮食,减少了许多一般健康的食物。虽然它能有效缓解消化系统症状,但不推荐用于一般健康或减肥。”

“低fodmap饮食是一种临时饮食,旨在帮助理解与肠易激综合征症状相关的食物触发因素,”Kirschner重申。

所有专家都认为低fodmap饮食是一种暂时的减轻肠易激综合征症状的饮食,而不是减肥。想减肥的话,看看这些8专家推荐的饮食

当你在低fodmap饮食时,避免外出就餐或叫外卖。使用的成分,包括调味品,可能有很高的fodmap。别担心。你不必成为一名厨师,在家里为自己做一顿美味的低fodmap餐。这里有三个你可以做的美味食谱。

在家做饭:3个美味的低fodmap食谱

1.金糖浆荞麦粥

1.Buckwheat-Porridge-With-Golden-Syrup

在上面

成分

  • 半杯荞麦
  • 两杯燕麦或杏仁奶
  • 一汤匙草莓酱
  • 一汤匙金色糖浆
  • 一茶匙融化的黑巧克力
  • 1 - 2核桃、碎

如何烹饪

  1. 荞麦浸泡4小时。
  2. 下水道的水。
  3. 将荞麦放入锅中。
  4. 加入一杯杏仁奶或燕麦奶,煮沸。
  5. 在另一个锅里,加入剩下的杏仁奶或燕麦奶。
  6. 间歇地搅拌直到牛奶变稠。
  7. 将融化的黑巧克力加入熟荞麦中。
  8. 搅拌均匀,把它舀进冻糕玻璃杯或碗里。
  9. 加入浓牛奶和一勺草莓酱。
  10. 在上面撒上核桃碎和少许金色糖浆。

2.西兰花豆芽汤

2.Broccoli-And-Bean-Sprout-Soup

在上面

成分

  • 10椰菜花
  • ½杯豆芽
  • 四分之一杯切碎的芹菜
  • 1茶匙切达干酪
  • 1茶匙帕尔马干酪
  • 2杯水

如何烹饪

  1. 把两杯水烧开。
  2. 加入西兰花小花和豆芽。煮2分钟。
  3. 准备一碗冰水。
  4. 两分钟后,将花椰菜的小花和芽放入冰水中浸泡30秒,过滤。
  5. 把它们扔进搅拌机。
  6. 加入芹菜,帕尔马干酪和切达干酪。混合好。
  7. 如果需要的话,加入一些用来焯西兰花和豆芽的水。
  8. 把汤倒进碗里,享用吧!

3.亚洲风味凤梨鸡饭

Asian-Style-Pineapple-Chicken-And-Rice

在上面

成分

  • 100克鸡
  • 半杯甜椒
  • 半杯菠萝
  • 四分之一杯切碎的香葱
  • 半杯米饭
  • 一杯半的水
  • 两汤匙柠檬汁
  • 一汤匙金色糖浆
  • 一汤匙酱油
  • 1茶匙葱花
  • 2汤匙橄榄油

如何烹饪

  1. 煮沸1杯半的水,加入米饭。
  2. 用叉子断断续续地搅拌。米饭煮熟后把水滤掉。
  3. 用柠檬汁和一小撮盐腌制鸡肉。
  4. 加热不粘锅,加入橄榄油。
  5. 加入鸡肉,中火煎至熟透。
  6. 加入酱油和葱。搅拌好。
  7. 加入菠萝和青椒。用大火煮大约一分钟。
  8. 加入金黄色的糖浆,搅拌均匀。把锅从火上拿开。
  9. 把米饭和鸡肉装盘。
  10. 再用细香葱。

流口水了吗?这里提到的所有食谱都不会超过45分钟。你可以在家里享受三顿饭而不会刺激你的肠胃。

就像所有其他饮食一样,低fodmap饮食可能有一些副作用。让我们看看专家们是怎么说的。

风险:低脂肪饮食的潜在副作用

  • 斯泰西西蒙斯泰西·西蒙营养有限公司的老板说:“在低fodmap饮食的消除阶段,由于常见食物的大量减少,人们处于营养不足的更高风险。此外,这种饮食结构非常复杂,需要与注册营养师密切合作,以确保所有营养需求得到满足。”
  • 注册营养师莉斯麦克马洪他补充说,“这种饮食消除了很多富含益生元的食物(比如大蒜和洋葱),从长远来看是没有好处的。任何一种消除方法,包括Low-FODMAP,都可能会让一些人对食物产生恐惧。”
  • “这可能是令人沮丧和压力管理(压力本身可以加剧ibs相关症状),”指出克里斯汀事务柯式, ms, rdn, cdn。

正如你可能已经注意到的,低fodmap饮食对素食者和纯素食者来说不是一个好的饮食。它缺乏良好的植物性蛋白质来源。幸运的是,你可以找到低fodmap蛋白粉,可以添加到你的饮食中。以下是专家们的建议。

替代品:低FODMAP蛋白粉

“我发现,肠易激综合征患者对胶原蛋白粉的耐受性一般都很好,而且允许在低fodmap饮食中使用,”他说贝基贝尔、ms、rdn、ln、clt。

Christine Randazzo Kirschner建议:“在购买蛋白粉时,考虑注意以下几点:

  • 注意常被用作低热量甜味剂的多元醇(木糖醇、山梨醇和甘露醇)
  • 植物源蛋白质(如大豆、豌豆)。它们很难提纯(可能含有GOS和果聚糖)。
  • 注意乳糖或乳清蛋白。
  • 避免含有“益bob娱乐资讯生元”(FODMAP -菊粉、菊苣根等)的产品。

在购买蛋白质粉之前,最好咨询注册营养师。作为预防措施,你还必须知道这种饮食是否适合你。如果你没有肠易激综合征,低fodmap饮食可能不会起作用。在接下来的章节中,专家们就哪些人不应该遵循这种饮食给出了建议。看一看。

预防措施:哪些人不应遵循低fodmap饮食?

“那些既没有肠易激综合症也没有肠易激综合症的人不应该去尝试,因为它可能是非常限制性的,”Liz MacMahon说。她补充说:“你最终还会消除许多益生元纤维,这对整体肠道健康很重要。”“对于有进食障碍病史的人来说,这尤其不合适。此外,正在发育的儿童或孕妇在考虑这种饮食时应该格外小心。”

的外卖

低fodmap饮食是管理和减少肠易激综合征症状的短期饮食策略。从你的饮食中消除低脂食物,然后逐渐引入高脂食物,可以增加食物耐受性,提高生活质量。咨询你的医生,看看你的肠道问题是不是由肠易激综合征引起的。如果是,请咨询注册营养师,了解降低肠易激综合征症状的最佳低fodmap饮食方法。

来源

StyleCraze上的文章由同行评审和学术研究论文、知名组织、研究机构和医学协会的验证信息支持,以确保准确性和相关性。阅读我们的编辑政策要学习更多的知识。

  1. 肠易激综合症
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534810/
  2. Low-FODMAP饮食
    https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/114238
  3. 如何制定低fodmap饮食
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244669/
  4. 循证膳食管理的功能性胃肠症状:FODMAP方法
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
  5. 低fodmap饮食对成人肠易激综合征的疗效:一项系统综述和荟萃分析
    https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02473-0

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