15易位地中海早餐食谱您可以尝试

写道aparna mallampalli.

地中海饮食是世界上最优选的饮食之一,以实现其惊人的健康益处。它主要包括植物的食物,坚果,鱼类和健康脂肪,如橄榄油,与其他饮食相比,卡路里限制较少。

如果您的常规膳食加载着蔬菜或水果已经变得单调,这里有一些好消息给你!在这篇文章中,我们策划了一些健康又美味的有趣地中海早餐思想。继续阅读以了解更多信息。

如何打造健康的地中海早餐

一个地中海式饮食是均衡的膳食,装满了不同的水果,蔬菜,坚果和健康的油脂。最好的部分是它只削减了加工的肉类,红肉,糖和盐包装食品。您所需要的只是努力建立健康的地中海早餐。以下是一些提示:

  1. 试验不同的素食组合。
  2. 你可以像胡萝卜或坚果一样撒上切碎的蔬菜。
  3. 尝试添加蔬菜蘸或涂抹额外的善良。
  4. 尝试将全麦面包纳入你的饮食中,每周至少两次。
  5. 用鹰嘴豆或青豆做肉饼,然后冷冻。上菜前先烤一下。
  6. 用一点奶酪或酸奶油腌制你最喜欢的蔬菜。用作配菜。
  7. 试试自制的水果果酱和坚果。

这些方便的提示可以帮助您建立健康的早餐。但是,您可以随时尝试不同的组合。目的是在饮食中包括更多的营养 - 密集的蔬菜和水果,并切出加工食品和精制油。

这里有一些适合你的地中海式饮食的早餐建议。向下滚动!

地中海早餐食谱

1.填充菠菜煎蛋卷

填充菠菜煎蛋卷

在上面

成分

  • 4杯切碎的菠菜
  • 1杯切碎的欧芹
  • 3个鸡蛋
  • 1中洋葱
  • ½茶匙盐
  • 2汤匙黄油
  • 5汤匙奶酪
  • 1汤匙面粉

如何准备

  1. 把平底锅开小火,加入黄油。加入洋葱炒5分钟。
  2. 添加菠菜,欧芹和面粉,并将混合物搅拌2分钟。关掉热量。
  3. 在碗里击败三个鸡蛋,撒上盐和胡椒。
  4. 加入洋葱和菠菜混合物并混合良好。把它放在一边。
  5. 在平底锅中加入一些黄油,倒入鸡蛋混合物。
  6. 煮到底部变成棕色。把它翻个面,再煎另一面。
  7. 你的地中海早餐煎蛋好了!

2.地中海Shakshuka.

地中海Shakshuka.

在上面

成分

  • 1个小洋葱
  • 四个西红柿
  • 1中辣椒
  • 1绿色辣椒
  • 2汤匙橄榄油
  • 5蒜瓣
  • 一汤匙红辣椒粉
  • 一汤匙孜然粉
  • 1汤匙盐
  • 1茶匙红辣椒
  • 3个鸡蛋
  • 1汤匙切碎的香菜
  • 3汤匙切碎的葱

如何准备

  1. 在不粘锅中加入橄榄油。加入切碎的洋葱,大蒜和番茄。
  2. 添加辣椒粉,红辣椒和小茴香粉和盐。用盖子盖上平底锅,让它煮5分钟。
  3. 加入辣椒和青辣椒拌匀。在锅里留一个小空间,把鸡蛋打裂,用盖子盖上。煮5到7分钟。
  4. 用切碎的香菜和春天洋葱装饰,然后关掉火焰。你可以用面包服用它。

3.地中海酸奶碗

地中海酸奶杯

在上面

成分

  • 奶油酸奶
  • 1杯草莓
  • 1杯蓝莓
  • 1汤匙蜂蜜
  • 1汤匙亚麻籽粉
  • 2汤匙燕麦
  • 1汤匙杏仁黄油

如何准备

  1. 向大碗中加入奶油酸奶和浆果。你也可以添加任何时令水果。
  2. 添加蜂蜜,亚麻籽粉,格兰诺拉麦片和杏仁黄油。
  3. 冷冻20分钟就可以吃了!

4.地中海咸味煎饼

地中海美味的煎饼

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成分

  • ¼杯天然杏仁面粉
  • 3 / 4杯燕麦粉
  • 1茶匙泡打粉
  • 半茶匙扎塔尔香料
  • 1杯切碎的菠菜
  • ¼杯晒干西红柿
  • 1个小夏南瓜
  • 一撮胡椒粉
  • ½茶匙盐
  • ½杯酸奶油
  • ¼杯奶酪

如何准备

  1. 将所有干成分混合在碗中。加入剩余的成分,并为厚厚的击球混合。
  2. 让面糊静置10分钟。
  3. 在低火焰上加热锅,并倒在它上面的勺子。
  4. 在低火焰上煮,直到底部变棕色。把它转到另一侧,煮2分钟。
  5. 把它放到盘子里,配上鹰嘴豆泥或扎塔尔干酪一起上桌。

5.地中海皮塔饼袋

地中海皮塔饼袋

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成分

  • 2个全麦pitas
  • ½杯鹰嘴豆泥
  • 两个西红柿
  • ½汤匙黑胡椒粉
  • 一汤匙辣酱
  • 2个鸡蛋
  • 1小黄瓜
  • 2汤匙欧芹叶

如何准备

  1. 把全麦皮塔饼切成两半。
  2. 将黄瓜和番茄切好,与切碎的欧芹拌匀。
  3. 在锅里把水烧开。
  4. 用这种水把鸡蛋煮7到10分钟。去壳,切成两半。撒些盐放在一边。
  5. 将鹰嘴豆湖涂在皮筏上。
  6. 在皮塔饼里加一些黄瓜片和西红柿。
  7. 撒一些胡椒粉和盐,在皮塔饼里放一块鸡蛋。加入辣酱和欧芹。
  8. 把填好的皮塔饼放在平底锅上加热5分钟。
  9. 搭配奶酪蘸酱或鳄梨蘸酱食用。

6.地中海香肠散列

地中海香肠散列

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成分

  • ½杯洋葱
  • 2个土豆(水煮和土豆泥)
  • 一杯切碎的西兰花小花
  • 2汤匙橄榄油
  • 1杯樱桃番茄
  • 半茶匙干莳萝
  • 1茶匙百里香
  • 半磅早餐香肠
  • 1茶匙牛至
  • ¼茶匙胡椒
  • ½茶匙盐

如何准备

  1. 在煎锅中加入橄榄油,用小火加热。
  2. 加入土豆和莳萝。土豆煮熟后,加入香肠和洋葱。
  3. 香肠变成棕色,洋葱煮熟后,加入西兰花,完全煮熟。轻轻搅拌,用勺子把花椰菜捣碎。
  4. 加入牛至,樱桃西红柿,盐,胡椒和百里香。用盖子盖上平底锅,让它煮5分钟。
  5. 搅拌均匀,上桌。你可以直接吃,也可以作为皮塔饼的配菜。

7.希腊沙拉

希腊沙拉

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成分

  • 1杯羊皮奶酪
  • ½杯橄榄
  • 1 / 4杯洋葱片
  • 1杯切碎的莴苣
  • 1杯樱桃番茄
  • 1杯黄瓜片
  • 1汤匙橄榄油
  • 2汤匙亚麻籽
  • ¼汤匙盐

如何准备

  1. 把羊乳酪、橄榄、切好的洋葱和生菜放入一个大碗中。
  2. 加入橄榄油,将原料混合均匀。
  3. 加入樱桃西红柿,黄瓜片,亚麻籽和盐。
  4. 把所有的蔬菜混合在一起,把碗放在冰箱里15分钟。
  5. 立即食用沙拉。

8.蓝莓香蕉隔夜燕麦

蓝莓香蕉隔夜燕麦

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成分

  • ½汤匙奇异籽
  • 1捣烂的香蕉
  • ½杯不加糖的椰奶饮料
  • 1茶匙枫糖浆
  • ½杯蓝莓
  • 一撮盐
  • 1汤匙不加糖的碎片椰子
  • 1杯燕麦

如何准备

  1. 加入椰奶,香蕉,燕麦,枫糖浆和盐,搅拌混合物。上面撒上椰子和蓝莓。
  2. 把混合物盖上,冷藏一晚上。
  3. 用碎坚果装饰。

9.牛油果脆蛋吐司

牛油果脆蛋吐司

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成分

  • 1中等鳄梨
  • 2茶匙石灰果汁
  • 1茶匙切碎的香菜
  • ¼茶匙盐
  • 一撮胡椒粉
  • 2全麦面包
  • 5汤匙橄榄油
  • 1个小番茄
  • 2个鸡蛋

如何准备

  1. 将橄榄油添加到煎锅中并加热一分钟。
  2. 加入两个鸡蛋,煮2分钟。
  3. 用捏辣椒和盐调味鸡蛋。
  4. 捣碎鳄梨,加入盐和柠檬汁。
  5. 把面包片烤一下。
  6. 把牛油果泥和鸡蛋混合物涂在吐司上。
  7. 用香菜装饰即可上桌。

10.鳄梨冰沙

鳄梨冰沙

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成分

  • ½鳄梨
  • 1杯菠菜
  • 1根香蕉
  • 1杯杏仁奶
  • 2个日期

如何准备

  1. 将鳄梨、香蕉和菠菜切成小块,加入杏仁牛奶搅拌,直到你得到光滑的混合物。
  2. 将混合物倒入玻璃杯中即可饮用。
  3. 你也可以在食用前将其冷藏10分钟。

11. Halloumi和Rucola沙拉

哈罗米和鲁克拉沙拉

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成分

  • 100克rucola
  • 200克哈里麦米奶酪
  • 15的橄榄
  • 4晒干的西红柿
  • 2汤匙橄榄油
  • 1汤匙蜂蜜
  • 1汤匙香醋
  • 一撮盐

如何准备

  1. 在碗里加入橄榄油,蜂蜜和醋,搅拌均匀。
  2. 把奶酪和rucola切成小块。
  3. 将Rucola,奶酪,西红柿和橄榄加入一个大碗中,并将橄榄油混合物倒在上面。撒上少许盐。
  4. 搅拌均匀,上桌。

12.金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉

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成分

  • 1杯金枪鱼
  • 1中等西红柿
  • ½杯甜玉米仁
  • 1杯羊皮奶酪
  • 3汤匙切碎的欧芹
  • ¼杯橄榄油
  • 1 / 4茶匙黑胡椒
  • 1茶匙牛至
  • 2汤匙醋
  • ½茶匙盐
  • 1茶匙柠檬汁

如何准备

  1. 在碗里加入橄榄油,醋,柠檬汁,牛至,盐和胡椒粉,搅拌均匀。把它放在一边。
  2. 在另一个碗里,加入奶酪,番茄,洋葱,甜玉米和欧芹,轻轻地搅拌。
  3. 加入金枪鱼,搅拌均匀。
  4. 立即把它。

13.地中海烤蔬菜三明治

地中海式烤蔬菜三明治

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成分

  • 1中西葫芦
  • 1个小洋葱
  • 5橄榄
  • ¼杯辣椒酱
  • 半杯圣女果
  • ¼汤匙混合香草
  • ¼汤匙红辣椒片
  • ¼茶匙盐
  • 1汤匙橄榄油
  • 2片杂粮面包片
  • 2汤匙黄油
  • 2汤匙磨碎的奶酪

如何准备

  1. 将西葫芦,洋葱,西红柿,辣椒和橄榄切成小块。
  2. 把所有的蔬菜、混合香草、红辣椒片、盐和橄榄油放入碗中。拌匀。
  3. 将混合物浸泡5分钟。
  4. 将一些油加入煎锅然后加入腌制蔬菜。
  5. 煮5到6分钟。
  6. 把黄油涂在面包片的一边,然后把它们放在热锅上。
  7. 把烤好的蔬菜铺在面包上,再加上磨碎的奶酪。
  8. 将另一片面包放在上面涂有黄油。
  9. 将面包两面煎至金黄色,趁热上桌。

14.燕麦粥蛋白酱 - 橙色果酱

橘子酱燕麦片

在上面

成分

  • 4汤匙燕麦
  • 1茶匙橙子皮
  • 1普通话
  • 2汤匙椰奶
  • 1茶匙柠檬汁
  • 1 / 4杯水
  • 1汤匙Tahini
  • 3大汤匙蜂蜜
  • ½茶匙肉桂

如何准备

  1. 在平底锅中加入燕麦、一杯水、椰奶、芝麻酱和蜂蜜。煮10分钟。
  2. 在另一个锅里,加入切碎的桔子。倒一些水,加入橙子皮,肉桂和柠檬汁。
  3. 煮15到20分钟,然后加入一些蜂蜜。你的橘子酱现在可以用了!
  4. 把果酱放在玻璃瓶底,把燕麦片放在上面,就可以上桌了。

15.菠菜罗勒酱

菠菜罗勒酱

在上面

成分

  • 1杯罗勒
  • 4杯菠菜
  • ½杯核桃
  • 3汤匙橄榄油
  • ¼茶匙胡椒
  • ½茶匙盐
  • 1汤匙大蒜
  • ¼茶匙红辣椒片
  • 1茶匙柠檬皮

如何准备

  1. 加热锅,干燥烤核桃2-3分钟。
  2. 融合菠菜,干烤核桃,罗勒,橄榄油,柠檬,辣椒,盐,红辣椒薄片,水,直到你得到光滑的混合物。
  3. 把它放到一个玻璃罐里,和烤面包一起吃。

地中海式饮食主要注重健康食品和脂肪,避免加工食品。尝试各种健康成分的组合来坚持这种饮食。试试上面提到的任何一种地中海式早餐,既能平衡你的营养,又不会影响你的口味。

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