15种容易消化的轻食食谱

写的Charushila Biswas
ISSA健身与营养认证专家

世界卫生组织建议吃有营养的食物以预防健康问题,如心脏问题、消化问题、肥胖等。1).有营养的食物热量低,容易消化,增加饱腹感。转换到清淡食物饮食的最好方法是明智地选择健康、简单、容易准备的食物。在这篇文章中,我们列出了15个你可以吃的美味轻食食谱。向下滚动!

什么是轻食?

清淡的食物是营养成分的组合,很容易被身体消化和吸收。

吃什么清淡食品才能保持健康

清淡食物的例子有生菜,菠菜,和其他绿叶蔬菜,花椰菜,西红柿,甜菜根,胡萝卜,甘薯,黄瓜,茄子,葱,和其他季节性蔬菜,小麦粉,小麦面食,小麦面条,去皮鸡肉,鱼,鸡蛋,蘑菇,豆类,荞麦,高粱,藜麦,小米,黑面包,自制杂粮面包、大豆、豆腐、杏仁、核桃、葵花籽、奇亚籽、pepita、白软干酪、意大利乳清干酪、低血糖指数水果,如苹果、麝香瓜、番石榴、柑橘类水果等,香草和香料,以及少量的橄榄油、鳄梨油、米糠油和酥油。

现在你知道你的轻食饮食应该包括什么,这里有15个轻食食谱,将带你从早餐到晚餐。它们很容易煮,又轻又好吃!检查出来。

15种轻食食谱

1.低脂龙蒿鸡肉沙拉

图片:在上面

准备时间:7分钟;烹饪时间:20分钟;服务:1

成分
  • 一杯鸡胸块
  • ⅙杯蔓越莓干
  • 四分之一杯低脂酸奶
  • 一汤匙酸橙汁
  • ¼杯切成薄片的红洋葱
  • 半杯切碎的芹菜
  • 一茶匙干龙蒿
  • 半茶匙现磨的黑胡椒
如何准备
  1. 将鸡胸肉块、盐和黑胡椒加入沸水中。
  2. 煮15-20分钟。
  3. 与此同时,将蔓越莓干切成片,放入碗中。
  4. 加入酸奶、酸橙汁、红洋葱片、芹菜末、盐、龙蒿和现磨的黑胡椒拌匀。
  5. 将煮熟的鸡胸块取出,放入碗中。您的低脂鸡肉龙蒿沙拉可以吃了!

2.蛋白质金枪鱼和蔬菜煎蛋卷

图片:在上面

准备时间:7 - 8分钟;烹饪时间:15分钟;服务:2

成分
  • 3个鸡蛋
  • 4盎司金枪鱼片
  • 1 / 4杯低脂牛奶
  • ⅙杯切碎的西葫芦
  • ⅙杯切碎的红甜椒
  • 一把香菜
  • 烹饪喷雾
  • 半茶匙黑胡椒
如何准备
  1. 将金枪鱼片煮熟,切成薄片。
  2. 把香菜。
  3. 把三个鸡蛋打到碗里。
  4. 将切碎的蔬菜、香菜、盐和胡椒粉放入碗中搅拌。
  5. 加热不粘锅,使用烹饪喷雾剂。
  6. 倒入打好的鸡蛋,两面煎一分钟。
  7. 把煎蛋卷拿起来放在盘子里。
  8. 加入金枪鱼片,折叠煎蛋卷。享受吧!

3.健康心脏鱼卷

图片:在上面

准备时间:20分钟;烹饪时间:10分钟;服务:2

成分
  • 2、中型鲣
  • 2 taco贝壳
  • 半杯切碎的西红柿
  • 四分之一杯切碎的洋葱
  • ¼杯鳄梨
  • 2汤匙低脂酸奶
  • 四分之一杯切碎的卷心莴苣
  • 5汤匙酸橙汁
  • 4汤匙特级初榨橄榄油
  • 1茶匙蒜蓉
  • 半茶匙生姜酱
  • 一汤匙干迷迭香
  • 半茶匙辣椒
  • 一把香菜
  • 1 / 4茶匙黑胡椒
如何准备
  1. 在碗里混合一汤匙橄榄油,大蒜酱,生姜酱,盐,辣椒,两汤匙酸橙汁,和干迷迭香。
  2. 把这个混合物涂在鲭鱼上,静置10分钟。
  3. 将鲭鱼放入预热的烤箱中烤7-10分钟。
  4. 与此同时,把西红柿,生菜,洋葱,鳄梨,酸奶,酸橙汁,橄榄油,盐和胡椒粉混合在一个碗里。
  5. 把烤鲭鱼拿出来,把骨头和肉分开。
  6. 把牛油果沙拉加到玉米卷里。
  7. 上面撒上烤鲭鱼肉、酸橙汁和香菜。

4.降低胆固醇的西兰花的腿

图片:在上面

准备时间:10分钟;烹饪时间:15分钟;服务:2

  • 1杯半西兰花小花
  • 半杯切碎的胡萝卜
  • 1 / 4杯切碎的西葫芦
  • ¼杯青豆
  • 6片茄子
  • 半杯碎豆腐
  • 3汤匙橄榄油
  • ½汤匙干香草
  • 2汤匙酸橙汁
  • 依味放盐
  • 半茶匙黑胡椒
如何准备
  1. 将蔬菜与橄榄油、干香草、酸橙汁、盐和黑胡椒混合。
  2. 把蔬菜转移到砂锅里。
  3. 在上面撒上碎豆腐。
  4. 在预热好的烤箱里烤15分钟。
  5. 你的西兰花砂锅可以吃了!

5.藜麦沙拉燃烧脂肪

图片:在上面

准备时间:15分钟;烹饪时间:15分钟;服务:2

成分
  • ½杯藜麦
  • 半杯切碎的胡萝卜
  • 四分之一杯切碎的洋葱
  • 四分之一杯切碎的黄甜椒
  • 四分之一杯切碎的番茄
  • 四分之一杯切碎的黄瓜
  • 四分之一杯甜玉米粒
  • 3汤匙橄榄油
  • 2茶匙蒜末
  • 一杯水
  • 一把香菜
  • 2汤匙酸橙汁
  • 半茶匙现磨的黑胡椒
如何准备
  1. 在平底锅中加热橄榄油。
  2. 加入蒜末,煮一分钟。
  3. 加入切碎的洋葱,煮至半透明。
  4. 在平底锅中倒入水,加入盐和胡椒。
  5. 放入奎奴亚藜,用小火到中火煮15分钟。
  6. 煮熟后,滤水,让它冷却到室温。
  7. 把香菜。
  8. 加入切碎的胡萝卜,甜椒,黄瓜,番茄,甜玉米和香菜。拌匀。
  9. 在上面撒一撮盐、胡椒粉和酸橙汁。

6.Skin-Rejuvenating早餐奶昔

图片:在上面

准备时间:5分钟;烹饪时间:2分钟;服务:1

成分
  • ½杯桃子
  • 半杯切碎的芹菜
  • 半杯嫩菠菜
  • 1茶匙蜂蜜
  • 一小撮粉红色的喜马拉雅盐
如何准备
  1. 把桃子、芹菜和菠菜放进搅拌机里搅拌一下。
  2. 把奶昔倒进玻璃杯里。
  3. 加入蜂蜜和一小撮粉红色的喜马拉雅盐。
  4. 搅拌均匀,就好了!

7.Digestion-Improving水果沙拉

图片:在上面

准备时间:10分钟;烹饪时间:3分钟;服务:1

成分
  • ¼杯苹果
  • ½杯木瓜
  • 2个切碎的干梅子
  • ½杯菠萝
  • 1茶匙孜然粉
  • 1茶匙茴香籽粉
  • 2汤匙酸橙汁
  • 一小撮粉红色的喜马拉雅盐
如何准备
  1. 把水果扔进碗里。
  2. 向碗中加入孜然籽和茴香籽粉,酸橙汁和一小撮粉红色的喜马拉雅盐。
  3. 食用前搅拌均匀。

8.清淡晚餐全麦面食

图片:在上面

准备时间:10分钟;烹饪时间:30分钟;服务:2

成分
  • 一杯全麦领结意大利面
  • 半杯切碎的西葫芦
  • 1 / 4杯西兰花小花
  • 半杯鸡胸块
  • 7杯水
  • 2茶匙牛至
  • 6汤匙油
  • 一汤匙蒜末
  • 4汤匙切达干酪
  • 1茶匙黑胡椒
如何准备
  1. 向汤锅中加入7杯水,让它烧开。
  2. 加入蝴蝶结意面,盐和一点橄榄油,煮15-20分钟。
  3. 与此同时,在平底锅里加热两汤匙橄榄油。
  4. 加入大蒜炒至棕色。
  5. 加入鸡胸肉,煮5分钟。
  6. 加入蔬菜,煎3-4分钟。
  7. 过滤意大利面,加入sautéed蔬菜和鸡肉。
  8. 加入牛至、橄榄油、盐和胡椒拌匀。
  9. 在上面撒上切达干酪。

9.有营养的蔬菜面条

图片:在上面

准备时间:20分钟;烹饪时间:15分钟;服务:2

成分
  • ½西葫芦
  • 1胡萝卜
  • 1中甜菜根
  • 1茶匙蒜蓉
  • 2汤匙新鲜磨碎的椰子
  • 一茶匙切碎的红辣椒
  • 1茶匙芥菜籽
  • 2汤匙酸橙汁
  • 3汤匙橄榄油
  • 用香菜叶装饰
如何准备
  1. 用切菜刀把西葫芦、胡萝卜和甜菜根切成面条的形状。如果你没有蔬菜切割器,你可以用削皮器做蔬菜丝带。
  2. 加热平底锅,加入橄榄油。
  3. 当橄榄油足够热(不冒烟),加入芥菜籽,等待10秒钟。
  4. 加入蒜蓉和辣椒,炒30-40秒。
  5. 加入蔬菜面条(或丝带)和盐,煎约2分钟。
  6. 西葫芦会漏水。把蔬菜面条放在大火上烤大约一分钟。
  7. 加入磨碎的椰子和酸橙汁,翻炒30秒。
  8. 用香菜叶装饰。

10.泰式咖喱虾

图片:在上面

准备时间:20分钟;烹饪时间:20分钟;服务:2

成分
  • 200克中等大小的对虾
  • 50克法国豆
  • 1个切碎的红辣椒
  • 一汤匙泰式鱼露
  • 一汤匙泰式红咖喱酱
  • 200毫升鸡汤
  • 150毫升椰奶
  • 3汤匙酸橙汁
  • 4汤匙橄榄油
  • 5 - 6罗勒叶
  • 芫荽叶
如何准备
  1. 在煎锅中加热橄榄油,将四季豆煎约2分钟。
  2. 加入红辣椒炒30秒。
  3. 加入鸡汤,鱼露,泰式红咖喱酱,对虾和香草。煮到法国豆子变软。
  4. 加入椰奶和酸橙汁。用中火再煮2分钟。
  5. 美味的泰国咖喱虾好了!

11.低糖轻粒小麦粉甜点

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准备时间:2分钟;烹饪时间:7分钟;服务:2

成分
  • 2汤匙酥油或澄清黄油
  • 6汤匙粗粒小麦粉
  • ⅔杯牛奶
  • 4汤匙红糖
  • 半茶匙小豆蔻粉
  • 6碎杏仁
如何准备
  1. 在加热的平底锅中加入酥油。
  2. 酥油热了之后,加入粗面粉。将小麦粉翻炒至棕色。
  3. 加入牛奶,煮至小麦粉透明煮熟。
  4. 加入糖和小豆蔻粉,搅拌均匀。
  5. 关火,将煮熟的小麦粉放入盛菜的碗中。
  6. 上面撒些碎杏仁。

12.甜薯片

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准备时间:20分钟;烹饪时间:20分钟;服务:4

成分
  • 2红薯
  • 4汤匙橄榄油
  • 1½烟熏辣椒粉
  • ½杯酸奶
  • 1 / 4杯碎黄瓜
  • 一汤匙磨碎的切达奶酪
如何准备
  1. 将红薯切成薄片,放入碗中。
  2. 加入橄榄油、盐和烟熏辣椒粉拌匀。
  3. 把烤箱加热到375华氏度,把烤架放在中间。
  4. 将红薯片放在有烤盘分层的烤盘上。
  5. 烤大约12分钟,直到红薯片变成棕色并卷起来。
  6. 与此同时,在碗里加入酸奶、黄瓜丝、切达奶酪和盐,搅拌均匀。
  7. 把托盘拿出来,让薯片冷却。
  8. 把薯片蘸着酸奶吃。

13.高纤维豆腐糙米

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准备时间:30分钟;烹饪时间:20分钟;服务:2

成分
  • 1杯糙米
  • 1½杯水
  • 四分之一杯甜玉米粒
  • 100克豆腐
  • 半杯切碎的洋葱
  • ¼杯青豆
  • 10个蘑菇
  • 一茶匙蒜末
  • 半茶匙生姜酱
  • 4汤匙橄榄油
  • 1茶匙香菜粉
  • 半茶匙孜然粉
  • ½茶匙胡椒
如何准备
  1. 糙米在煮前浸泡30分钟。
  2. 蘑菇切片,豆腐切成方块。
  3. 在平底锅中加热橄榄油。
  4. 加入大蒜炒至棕色。
  5. 加入切碎的洋葱,炒至洋葱片呈半透明状。
  6. 加入姜汁炒10秒。
  7. 加入豌豆,甜玉米,蘑菇,盐和胡椒。炒20秒左右。
  8. 加入泡好的糙米。
  9. 加水,盖上锅盖,中火煮至米饭熟透。
  10. 从火上取下,趁热上桌。

14.血液净化素食甜菜根汤

图片:在上面

准备时间:15分钟;烹饪时间:25分钟;服务:2

成分
  • 1根切碎的大甜菜根
  • 半杯切碎的胡萝卜
  • ½杯西兰花小花
  • 1杯蔬菜高汤
  • 半杯切碎的洋葱
  • 2茶匙蒜蓉
  • 1茶匙姜酱
  • 1块素食黄油
  • 2汤匙橄榄油
  • 一汤匙酸橙汁
  • 2杯水
  • ¼茶匙胡椒
  • 香菜叶作装饰
如何准备
  1. 烧热汤锅,加入橄榄油。
  2. 加入大蒜炒至棕色。
  3. 加入切碎的洋葱,炒一分钟左右。
  4. 加入姜汁炒30秒。
  5. 放入切碎的甜菜根、胡萝卜和西兰花炒一分钟左右。
  6. 加入水、盐和胡椒。盖上锅盖,中火煮20分钟。
  7. 从火上拿下来,加入酸橙汁和一团素食黄油。
  8. 用香菜叶装饰。

15.强健骨骼生菜包

图片:在上面

准备时间:10分钟;烹饪时间:10分钟;服务:2

成分
  • 2片新鲜酥脆的生菜叶子
  • 半杯切碎的西红柿
  • 四分之一杯切碎的红洋葱
  • 四分之一杯切碎的苹果
  • 半杯水煮鸡胸肉
  • 四分之一杯切碎的黄瓜
  • 6腌墨西哥辣椒
  • 一把香菜
  • 2汤匙橄榄油
  • 半茶匙黑胡椒
如何准备
  1. 将番茄、红洋葱、苹果、鸡胸肉、黄瓜、墨西哥胡椒、橄榄油、盐和胡椒粉放入碗中搅拌。
  2. 取两勺混合物,撒在生菜上。
  3. 在上面放一些香菜叶。
  4. 把它包起来,咬一口。

结论

这15种健康营养的食谱不仅快捷简单,还能通过提供所有必需的营养帮助你的细胞正常运作。不要再盲目地吃东西了!重视你的健康,吃能治愈你身心的食物。购买你的食品杂货并开始烹饪!

1来源

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