为什么营养学家认为植物性饮食对你有益

写的Charushila Biswas
ISSA健身与营养认证专家

在一个加工食品和即食食品的世界里,植物性饮食带来了巨大的不同。如何?研究研究表明,由蔬菜、水果、全谷物、豆类和健康脂肪组成的饮食可以帮助遏制许多现代健康问题。业内专家也认为,这种饮食方式对人们的生活有积极的影响。在这篇文章中,你将了解关于植物性饮食的所有内容——应该吃和避免的食物、菜单计划样本、植物性饮食与纯素饮食的比较,以及植物性饮食的健康益处和副作用。继续读下去!

定义:根据专家,什么是植物性饮食

戴安娜Gariglio-Clelland他说:“植物性饮食是一种强调水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物的饮食,而不是肉类和奶制品等动物产品。”bob娱乐资讯植物性饮食也很灵活。注册营养师Diana Gariglio-Clelland补充道:“有很多种植物性饮食,从‘弹性素食者’(主要吃素食但偶尔吃肉的人)到不吃任何动物产品的纯素食者。”

詹LaVardera,表示同意。她说:“100%植物性饮食完全包括植物性食物。也就是说,植物性饮食并不一定是非黑即白的。有些人选择主要吃植物性食物,但偶尔也会包括奶酪、鸡蛋或鱼等动物性食物。”

有两种植物性饮食:

  • 100%的植物性饮食
  • 弹性素食饮食,人们偶尔食用动物产品bob娱乐资讯

但是,纯素食饮食是否等同于100%的植物性饮食呢?不,植物性饮食和纯素饮食是有根本区别的。那是什么?找出下面。

区别:植物性饮食和纯素饮食

  • 纯素食饮食完全不包括动物产品。bob娱乐资讯妮可·史蒂文斯dr . MScFN说:“植物性饮食这个词有时可以和纯素饮食互换使用。然而,纯素食饮食将完全排除所有动物产品。”bob娱乐资讯
  • 纯素食主义是一种生活方式这超越了饮食或饮食习惯。素食者避免任何含有动物产品或已在动物身上试验过的衣服、鞋子、护发和皮肤护理产品、香水和化妆品。bob娱乐资讯
  • 素食有助于减少碳足迹。减少动物肉类的摄入有助于减少气候变化的影响。

虽然这两种饮食方式不同,但都有各自的好处。下一部分将讨论植物性饮食的好处。这种饮食让你可以选择只食用植物源食物或偶尔食用动物产品。bob娱乐资讯看看下面吧。

益处:为什么植物性饮食对你有好处?

植物性饮食对你有好处有几个原因。注册营养师Jenn LaVardera说:“植物性食物营养丰富,提供促进健康的营养物质,包括纤维和植物化学物质(植物中具有抗氧化特性的化合物),这是你从动物性食物中得不到的。”以下是一份完整的植物性饮食益处的清单,有科学依据:

1.有助于控制2型糖尿病

多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类会有所帮助降低风险2型糖尿病。纤维和微量营养素的增加减少糖饱和脂肪的摄入也会有帮助管理2型糖尿病和减少糖尿病引起的并发症

2.降低患心血管疾病的风险

100%的植物性饮食已经显示出积极的结果降低心血管疾病的风险和中风。减少肉类和饱和脂肪的摄入有助于心脏健康。全身脂肪的减少也是有助于降低心血管疾病风险的一个额外好处。

3.可以帮助安全减肥吗

植物性饮食是最安全的减肥方法。这种饮食富含膳食纤维、抗氧化剂、矿物质和各种植物化学物质。他们被找到帮忙降低肥胖、超重和绝经后妇女的BMI.植物性饮食也可以降低肥胖相关的风险代谢综合征

4.可能有助于减少偏头痛

100%植物性饮食的营养干预也可以对偏头痛相关的头痛产生积极影响。一项研究在每周减少头痛强度和频率方面显示出良好的效果。的抗炎植物性饮食的抗氧化特性可以解释这一结果。

5.可以减轻关节和肌肉疼痛

以植物为基础的饮食可能有助于减少关节疼痛关节炎和纤维肌痛.100%的素食或乳素饮食被发现有帮助减轻炎症和疼痛以及由肌肉和关节疼痛引起的心理压力。

6.可能有助于降低癌症风险

凯蒂Takayasu指出博士她说:“当我看到所有的证据表明,以健康为重、降低癌症风险的生活方式,这都要归功于植物。”是的,植物性饮食也有助于降低患癌症的风险,因为它的抗氧化剂含量很高。除了药物治疗和癌症治疗,食用富含植物的饮食也会有所帮助管理各种类型的癌症(前列腺、乳腺、胃肠道和结肠)。

7.可能有助于控制肾脏疾病

一项研究这项研究对14686名中年成年人进行了为期24年的研究。该研究记录了4343例肾脏疾病的发病率。研究人员发现,坚持以植物为主的饮食可以减缓肾脏疾病的进展。植物性饮食是安全的,建议初级和次级饮食预防CKD(慢性肾病)。

8.可能有助于控制高血压

高血压(或高血压)会导致许多健康并发症,包括心脏病风险增加。植物性饮食是最好的饮食干预降低收缩压和舒张压.的低钠植物性饮食中的含量是降低血压的主要因素。的植物性饮食中的一氧化氮也能起到血管扩张剂的作用,促进血液正常流动。

以下是植物性饮食对健康的8个好处。很明显,减少或避免动物性产品可以极大地改善一个人的健康。bob娱乐资讯看看下面的饮食图表,了解如何设计你自己的日常植物性饮食计划。

饮食图表:植物性饮食菜单计划样本

吃什么
早餐 含有水果、坚果和种子的燕麦片

牛油果吐司加芝麻+一个苹果+一杯茶

午餐 一杯卷心菜汤

一杯生的或焯过的蔬菜,加上蘑菇/豆腐

零食 一杯果汁

鹰嘴豆泥,小胡萝卜和黄瓜
晚餐 半杯芸豆辣椒+半杯藜麦/小米
或者一杯混合扁豆汤+半杯煮蔬菜

根据你的食物偏好调整这个饮食表。你可以加入你最喜欢的蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和健康的脂肪。看看下面的购物清单,帮助你开始。把它截屏以供以后参考。

食用:营养师认可的食物清单

  • 蔬菜:菠菜、芝麻菜、甜菜、羽衣甘蓝、大白菜、白菜、小白菜、花椰菜、花椰菜、紫甘蓝、甜椒、西葫芦、韭菜、大葱、秋葵、茄子、番茄、胡萝卜、甜菜根、青豆、毛豆等。
  • 水果:苹果、香蕉、梨、桃子、西瓜、哈密瓜、草莓、蓝莓、黑莓、巴西莓、枸杞、菠萝、木瓜、鳄梨、火龙果、芒果等。
  • 豆类:扁豆、鹰嘴豆、芸豆、海军豆、黑豆、黄豆、青豆等。
  • 全谷类:小米、糙米、红米、黑米、大麦、高粱、小麦、碎小麦、燕麦片、全麦面包、杂粮面包、杂粮饼干、全麦面食等。
  • 健康的脂肪橄榄油,米糠油,鳄梨油,花生酱,杏仁黄油,葵花籽黄油和酥油
  • 坚果和种子(无盐):杏仁、核桃、花生、开心果、山核桃、葵花籽、夏威夷果、榛子、奇亚籽、亚麻籽、胡椒籽、芝麻籽、瓜子等。
  • 香草和香料:香菜、小茴香、牛至、迷迭香、百里香、肉桂、孜然、姜、辣椒、黑胡椒、喜玛拉雅粉盐、黑盐、香菜、姜黄等。
  • 饮料:茶,咖啡,排毒饮料,新鲜水果和蔬菜汁
  • 偶尔食用的动物食物来源:多脂鱼、去皮鸡胸肉、骨汤、鸡蛋、牛奶、奶酪、原味酸奶、脱脂牛奶等。

你可以选择100%的植物性饮食,也可以选择偶尔包括少量动物食物来源的弹性素食饮食。然而,你必须避免摄入以下食物。

不要吃:避免吃的食物清单

  • 饱和脂肪:红肉如牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉、培根、腌肉、饼干、蛋糕、猪油、椰子油、棕榈油、黄油、人造黄油、奶油芝士、芝士酱、蛋黄酱等。
  • 加工食品:腊肠、香肠、火腿等。
  • 包装食品:即食食品,杯面,包装果汁,软饮料,沙拉酱,酱汁,冷冻食品等。
  • 反式脂肪:炸薯条、薯角、薯片、油炸食品、炸鸡、披萨、汉堡、饼干、派、非奶制咖啡奶精等。

植物性饮食是对生活方式的彻底改变。它确实有很多好处。但有现实生活中的例子吗?当然!向下滚动查看植物性饮食在短短3个月内的效果。

结果:植物性饮食-前后

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来源:YouTube

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来源:YouTube

如果你是植物性饮食的新手,一次完全改变你的饮食可能会让你有点不知所措。但是别担心。这里有一个逐步开始植物性饮食的指南。向下滚动。

开始:开始植物性饮食的初学者指南

  • 给你的厨房来个大改造:这是最重要的一步。眼不见,心不烦,不是吗?捐赠所有含有高饱和脂肪和反式脂肪的包装食品和其他食品。如果你选择以植物为基础的弹性素食主义饮食,那么带一些新鲜的蔬菜、水果、全谷物、健康的脂肪、香草和香料,以及一些动物食物。
  • 慢慢来,但要稳定:改变你的饮食,每天一餐或两餐。开始时,在你最重要的一到两餐中只吃植物性食物——早餐、午餐或晚餐。给自己一周的时间来适应新的饮食习惯。从第二周开始,你可以开始完全的植物性饮食。
  • 谨慎的零食:正确选择零食也很重要。通过像薯片这样的植物性零食很容易摄入反式脂肪。吃坚果、种子、水果或脆蔬菜,比如胡萝卜和黄瓜,作为美味的零食。
  • 包括动物食物来源,如果你想:你可以在吃植物性饮食的同时适量食用动物性食物。这种弹性素食的概念适用于吃牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等的素食者。它也适用于那些试图减少肉类、鱼类和奶制品消费的人。人们的口头禅是多吃植物性食物,少吃动物性食物。
  • 让你的食物美味:一盘色彩鲜艳的植物性食物也应该很美味。使用不同的烹饪风格,检查简单的食谱,创造你自己的沙拉酱和酱汁,使你的食物美味。
  • 奖励自己:坚持新的饮食习惯需要努力和决心。如果你做到了,是时候奖励自己了。你可以给自己买一些有用的设备(榨汁机或搅拌器等),在社交媒体上发布一张前后自拍,或者给自己买一本关于正念或冥想的书,来不断改善你新发现的生活方式。

植物性饮食有很多好处。然而,它也可能有一个缺点。

副作用:如何克服营养不良

凯蒂Takayasu指出博士斯坦福德医院(Stamford Hospital)的中西医结合内科医生(Integrative Medicine Physician)说:“植物性饮食或纯素饮食可能缺乏营养,除非人们非常清楚自己在选择什么。”她补充说:“考虑维生素B12和维生素D这类物质是很重要的,因为它们主要从饮食中的动物来源中获得。所以人们会想要补充这些。同样重要的是确保你有足够的铁和钙。”

如何克服这些营养不足?詹LaVardera理查德·道金斯,妮可·史蒂文斯MScFN, RD,提供完美的解决方案:

注册营养师Jenn LaVardera说:“维生素B12是动物性食品所特有的,所以100%植物性饮食的人应该有意识地摄入足够的维生素B12。尝试用营养酵母烹饪(它是奶酪的绝佳替代品)。研究也表明紫菜是维生素B12的植物来源。那些完全遵循植物性饮食的人也可以考虑服用补充剂。”

尼科尔·史蒂文斯MScFN, RD他说:“维生素D通常需要补充或通过食用强化食品来摄入(在开始补充之前一定要咨询医生)。”她补充说:“锌、omega-3、铁和碘也是值得关注的营养成分。锌存在于坚果、种子、全谷物和豆类中,如鹰嘴豆或扁豆。-3脂肪酸可能需要补充(在开始补充之前请咨询医生),但在大麻籽、奇亚籽、亚麻籽和核桃中都可以找到。碘存在于海藻和强化盐中。”

注册营养师Jenn LaVardera也建议:“铁存在于许多植物食物中,包括绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。而水果和蔬菜中含有的维生素C可以帮助铁的吸收。”

关于钙,她说,“钙也可以从植物食物中获得,包括豆类、绿色蔬菜、杏仁和芝麻。”

至于蛋白质,注册营养师Jenn LaVardera表示:“每天食用各种植物性食物,包括豆类、豆类、坚果、种子和全谷物,是确保满足每日蛋白质需求的简单方法。”

预防的关键营养不良以植物为基础的饮食是食用推荐的食物和补充剂(只有在咨询了有执照的医生之后),并通过在清晨晒太阳至少10分钟来获得每日所需的维生素D。

建议:植物性饮食适合你吗?

任何人都可以遵循植物性饮食。无论你是健康的还是有健康问题,植物性饮食有助于建立良好的身心关系,对你的生活有全面的积极影响。一定要咨询医生和注册营养师,以获得定制的饮食表。你肯定会发现你内心的感受和外在的表现是不同的!

来源

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  2. 植物性饮食模式与2型糖尿病风险之间的关系
    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2738784
  3. 预防和治疗2型糖尿病的植物性饮食
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
  4. 植物性饮食与糖尿病神经病变:系统综述
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lim2.6
  5. 植物性饮食对身体和大脑的影响:系统综述
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/
  6. 全植物性饮食对减肥有效:证据
    https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827620912400
  7. 偏头痛的营养干预:一项随机交叉试验
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227630/
  8. 偏头痛与饮食关系的双向观察
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884951/
  9. 植物营养在癌症预防中的作用
    https://jumdjournal.net/article/view/2892
  10. 植物性饮食与CKD和肾脏功能
    https://cjasn.asnjournals.org/content/14/5/682
  11. 预防和管理慢性肾脏疾病的植物性饮食
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  12. 植物性饮食模式对血压的影响:对照干预试验的系统回顾和荟萃分析
    https://journals.lww.com/jhypertension/Citation/2021/01000/The_effect_of_plant_based_dietary_patterns_on.4.aspx
  13. 植物性饮食与高血压
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  14. 维生素B₁₂-为素食者提供的植物性食物来源
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