16种简单而最好的富含生物素的食物

医学上的审查,Timothy M. Marshall博士博士,神经药理学家和营养生物化学家
写的拉维Teja Tadimalla

我们吃的大多数食物都含有少量的脂肪,但这并不意味着我们认为它是理所当然的。因为生物素在几乎所有的身体系统中都扮演着重要的角色。

在这里,我们讨论富含生物素的食物。

在这篇文章中

生物素是什么?

简单地说,生物素是一种维生素B。它也被称为维生素B7(或维生素H),是将食物转化为能量的复合维生素B的一种。

biotin(生物素)这个词来源于古希腊单词biotos,意思是“食物”或“生命”。

好吧。但是为什么这种营养很重要呢?

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生物素(维生素B7)的好处是什么?

生物素对你的大脑、眼睛、皮肤、头发、指甲、肝脏和神经系统的健康至关重要。它在怀孕期间很重要,因为它支持胚胎的生长。

最近的研究表明,获得额外的生物素调节血糖水平,促进头发、皮肤和指甲的健康,甚至可以帮助怀孕的母亲生出更健康的婴儿。

此外,生物素支持你的新陈代谢和平衡血糖水平。它还可以保护心脏,因为它可以增加有益胆固醇(高密度脂蛋白)的水平。

生物素对肌肉健康和修复也很重要。

生物素是重要的。下面,我们列出了营养丰富的食物。

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什么食物富含生物素(维生素B7)?

以下是富含生物素的食物:

  • 杏仁
  • 鸡蛋
  • 酵母
  • 鳄梨
  • 全麦面包
  • 大马哈鱼
  • 菜花
  • 奶酪
  • 树莓

1.肝

三盎司熟(牛肉)肝含有30.8微克生物素。

牛肝还含有大量的优质蛋白质。其他重要的营养成分包括B族维生素和叶酸。蛋白质形成肌肉,对细胞功能也很重要。维生素B能维持你的能量水平,而叶酸能改善心脏健康。

如何在你的饮食中加入

简单地把2到3块牛肝放入玉米卷肉中。

2.鸡蛋

一个完整的熟鸡蛋含有10微克生物素。

我们再怎么强调鸡蛋的重要性也不为过。它们是天然食品。它们是一种含有大量氨基酸的完整蛋白质。这种蛋白质有助于肌肉生长和产生能量。

鸡蛋还富含锌、碘、硒和维生素A和D——这些营养物质对健康的甲状腺功能和整个内分泌系统有益。

如何在你的饮食中加入

你喜欢怎么做就怎么做,但是尽量买不含杀虫剂、除草剂和其他潜在有害化学物质的“有机”鸡蛋。在任何你需要蛋白质、脂肪和重要营养的时候都要有。为了增加蛋白质和营养,你可以在有机沙拉中加入蛋黄——鸡蛋的所有营养成分都集中在蛋黄中。

3.大马哈鱼

3盎司的鲑鱼含有5微克的生物素。

阿拉斯加鲑鱼或野生鲑鱼的污染最好,污染最低。避免养殖鲑鱼,因为它们通常含有大量的汞和多氯联苯。除了生物素(或维生素B7),鲑鱼还富含-3脂肪酸。而这些omega-3脂肪酸(EPA和DHA)对最佳健康状态有奇效。它们能减少日常污染物引起的炎症,保护心脏,改善大脑健康,保持头发和皮肤健康。

如何在你的饮食中加入

在你的早餐煎蛋卷、午餐沙拉中加入切碎的三文鱼,或者在晚餐时与红薯和其他蔬菜一起食用。

4.猪排

4.猪排

在上面

三盎司熟猪排含有3.8微克生物素。

猪排能提供大量的蛋白质。除了形成肌肉,蛋白质还支持组织的结构和维护。猪排中另一种特别丰富的营养成分是锌——一种能增强免疫系统的营养物质。

如何在你的饮食中加入

你可以把切好的猪排加到沙拉里。

5.红薯

半杯熟红薯含有2.4微克生物素。

除了生物素,红薯还富含-胡萝卜素,这是一种增强皮肤外观的强大抗氧化剂。红薯中发现的-胡萝卜素和其他类胡萝卜素对健康视力和预防黄斑变性等相关疾病也很重要。

如何在你的饮食中加入

你可以在煮熟的红薯或土豆泥上撒上盐,把它当作零食,或作为任何一餐的健康补充。

6.杏仁

四分之一杯烤杏仁含有1.5微克生物素。

杏仁还富含镁和维生素e。杏仁还富含纤维,能让人产生饱腹感,有助于减肥。

如何在你的饮食中加入

在水果上放一把杏仁或一点杏仁酱是一种很好的零食。或者在奶昔中加入杏仁或杏仁黄油来增加蛋白质和健康脂肪。

7.金枪鱼

三盎司罐装金枪鱼含有0.6微克生物素。

就像鲑鱼一样,金枪鱼也富含硒和-3脂肪酸,有助于降低胆固醇和甘油三酯的升高,有强大的心脏保护作用。选择较小的金枪鱼品种,如鲣鱼,汞和其他污染物含量最低。

如何在你的饮食中加入

简单地把金枪鱼加到你的沙拉中,或者用一点有机蛋黄酱或特级初榨橄榄油和泡菜做一个金枪鱼三明治。

8.菠菜

半杯煮菠菜含有0.5微克生物素。

菠菜富含维生素、矿物质、纤维和叶绿素。它富含铁元素(还记得大力水手吗?)菠菜中的抗氧化剂有助于保持健康,减缓衰老过程,预防疾病。和所有绿叶蔬菜一样,只要确保它是有机种植的(即不含化学物质),就能获得最大的健康益处。

菠菜中的铁和250- 1000毫克的维生素C一起食用,可以促进铁的吸收,从而有助于预防贫血。

如何在你的饮食中加入

你可以在早餐或晚餐的任何沙拉或蛋卷中加入菠菜。

9.西兰花

半杯新鲜西兰花含有0.4微克生物素。

西兰花通常被称为超级食物,原因很简单,因为它富含营养。它富含维生素K,可以促进骨骼和皮肤健康。这种迷你树含有的维生素C和抗氧化剂有助于预防各种癌症。

如何在你的饮食中加入

你可以生吃、熟吃西兰花,或者把它加到你最喜欢的沙拉中来增加营养。

10.切达干酪

10.切达干酪

在上面

一盎司温和的切达干酪含有0.4微克生物素。

切达奶酪也富含蛋白质(一片含7克),而且它是完整的——包含所有必需氨基酸。奶酪也是钙和磷的良好来源——钙和磷对肌肉功能和骨骼发育至关重要,而磷则在肾功能和DNA生成中发挥作用。

如何在你的饮食中加入

你可以把奶酪加到你的早餐吐司或任何沙拉中。

11.牛奶

一杯牛奶含有0.3微克生物素。

牛奶是钙、蛋白质和矿物质的重要来源,有助于骨骼和牙齿的健康。它所含的蛋白质有助于构建肌肉和修复组织,钾则通过维持健康的血压水平来保护心脏。

如何在你的饮食中加入

晚上睡觉前喝一点温牛奶和蜂蜜可以放松身心,促进睡眠。

12.原味酸奶

一杯原味酸奶含有0.2微克生物素。

酸奶还富含钙。它还含有大量的维生素D,遗憾的是,维生素D的缺乏在今天是很常见的。缺乏维生素D会导致脱发、虚弱和其他问题,如果忽视这些问题会变得很严重。

如何在你的饮食中加入

你可以把纯酸奶作为早餐或零食。你也可以在酸奶中加入你最喜欢的水果,作为提神的晚间小吃。

13.燕麦片

一杯燕麦含有0.2微克生物素。

一碗燕麦片是最健康的早餐选择之一。燕麦片基本上是全谷物,而全谷物可以降低患糖尿病、肥胖甚至癌症的风险。

燕麦片还有助于降低胆固醇水平,保护心脏。

如何在你的饮食中加入

早餐吃一碗燕麦片、杏仁黄油和水果。无论何时,这都是健康的一餐。

14.香蕉

半杯香蕉含有0.2微克生物素。

众所周知,香蕉富含钾元素,在需要的时候能提供能量。它们还含有纤维,可以改善消化健康和规律。

如何在你的饮食中加入

完整的香蕉可以作为你的早餐或任何时候的零食。你也可以把它们切成片,加到你的早餐奶昔或巴西莓碗里。

这是一些富含生物素的顶级食物。现在,我们有一个问题-你如何知道你是否有足够的生物素?

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你是否摄入了足够的生物素?

生物素缺乏并不常见,因为我们通常吃的大多数天然食物都含有生物素。如果你没有得到足够的这种营养,有一些迹象会告诉你。它们是:

  • 皮肤干燥或有鳞
  • 头发脆弱和脱发
  • 乏力
  • 食欲不振
  • 恶心想吐
  • 抑郁症
  • 肌肉疼痛
  • 癫痫发作
  • 行走困难
  • 不易入睡
  • 嘴角开裂
  • 眼睛干涩
  • 经常胃不舒服
  • 手脚有灼烧感

好吧。但是你如何首先确保你不会缺乏生物素呢?最简单的方法是均衡饮食并补充高质量的含生物素的复合维生素。

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推荐每日生物素(维生素B7)摄取量是多少?

下面的表格告诉你你每天需要多少生物素。

年龄/生活的状态 RDA的生物素
出生至6个月 5微克
7至12个月 6微克
1 - 3年 8微克
4 - 8年 12个微克
9至13岁 20微克
14至18岁 25微克
19岁及以上 30微克
孕妇 30微克
哺乳期妇女 35微克

此外,生物素毒性非常罕见。不过,有些人可能对超过2500微克的剂量敏感,因为它会产生过多的皮脂和痤疮。过量的生物素通常不会引起任何严重的副作用。

你如何确保每天获得足够数量的生物素?简单。包括我们提到的食物。或者你甚至可以选择生物素补充剂。

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最好的生物素补充剂是什么?

生物素可以通过含有生物素单独或复合b族维生素的补充剂以补充形式获得。它也可以存在于某些多种维生素/矿物质补充剂中。

生物素补充剂通常有三种剂量——10微克、50微克和100微克。跟你的医生谈谈生物素补充剂与某些药物可能产生的相互作用。

了解生物素缺乏的原因也是很重要的,这样你就可以采取适当的措施。

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生物素缺乏的原因?谁处于危险之中?

以下是一些可能导致生物素缺乏的因素:

  • 某些药物

某些药物可能会阻止你的身体正确地吸收维生素。其中包括抗生素和抗癫痫药物。抗生素也可能破坏肠道中自然产生生物素的有益细菌。

  • 肠道问题

慢性肠道问题,如慢性肠炎和结肠炎,会阻止你的身体吸收营养。

  • 长期节食

长期节食可能会使你无法获得所需的所有维生素和矿物质,这也会导致生物素缺乏。

  • Biotinidase不足

虽然很罕见,但这种遗传性疾病会阻止你的身体重复使用生物素。在通过废物排出维生素B7之前,你的身体通常会重复使用几次。如果你有生物素酶缺乏,这可能不会发生。

以下是一些生物素缺乏风险较高的人:

  • 孕妇
  • 使用抗生素等药物的人
  • 使用静脉输液的人

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结论

虽然这种缺乏是罕见的,但重要的是我们也要注意这种营养素。

告诉我们这篇文章是如何帮助你的。请在下面的框中留言。

常见问题

哪种是最好的生物素补充剂?

顶级品牌包括纳全生物素最大强度片运动研究生物素片,大自然的恩赐生物素

什么是适合头发生长的生物素剂量?

从300毫克到40毫克的剂量都被推荐用于头发生长。然而,专家们对此有不同的看法。在采取任何步骤之前,请咨询您的医生。

生物素真的能扭转脱发和促进头发生长吗?

证据是有限的。请咨询你的医生。

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Timothy M. Marshall博士

(博士)
Timothy M. Marshall博士是一位神经药理学家和营养生物化学家,对自然治疗和营养疗法充满热情。他是亚利桑那州退伍军人康复委员会的成员,也是具有里程碑意义的出版物《大脑恢复和神经再生的下一代》(2017)和《锂作为一种营养物质》(2015)的作者,发表在《美国内科医生杂志》上。更多的
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