真正有效的打呼疗法和预防打呼的小贴士

写的Sanchari巴塔查里亚

打呼噜的声音可能看起来是一种有趣的小噪音,直到它开始让你整晚无法入睡。可能是你或你的伴侣在睡梦中看到了木头。无论哪种情况,你都可能得不到良好的睡眠,而睡眠对你的身心健康至关重要。了解导致打鼾的原因,并应用有效的打鼾治疗方法来消除这种刺耳的噪音,可能正是你所需要的。

是什么让你打鼾?

被人反复告知你打鼾的感觉很不好。所以如果你问“为什么我打鼾?”,你的沮丧是有道理的,并且在解决打鼾问题的正确轨道上。要想知道如何停止打鼾,首先必须了解打鼾的原因。

当你在睡眠中吸入和呼出的空气通道受到某种阻碍时,就会打鼾。如果气道部分堵塞或变窄,空气会使上呼吸道的组织振动,从而产生你所说的打鼾。有几个原因可能导致睡眠期间气道长期狭窄或暂时阻塞。

  • 嘴、鼻子、头或脖子的解剖学

某些物理结构的大小或形状也可能导致气道阻塞或收缩,从而导致打鼾。偏曲的鼻中隔(鼻孔间弯曲或歪斜的壁)、息肉(鼻腔通道中的小生长)、小下巴、增大的扁桃体或舌头都可能导致打鼾。研究表明,面部解剖与打鼾等睡眠障碍的发生有一定的相关性(1),(2).

  • 阻塞性睡眠呼吸暂停

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是最常见的,但经常未结合的睡眠相关的呼吸障碍,其特征在于呼吸反复暂停。它发生在由于部分或完全倒塌的气道。您可以将其作为交替系列的不规则响亮的鼾声和中间喘气或哼声的声音封闭。OSA是一种需要诊断和治疗的严重不良健康状况(3.).

  • 甲状腺功能亢进

甲状腺功能减退症是指甲状腺功能不佳。根据一项对20名患有甲状腺功能减退症的人进行的睡眠研究,他们都经历过打鼾(4).

  • 鼻塞

由于过敏或感染而长期拥挤的鼻子可能会让你容易打鼾。过敏会导致气道中的炎症,包括鼻腔通道,并使气道狭窄。鼻塞还可以通过通道减少空气流动并有助于打鼾。研究表明习惯性打鼾(没有睡眠呼吸暂停)和夜间鼻塞之间的强烈联系(5).

  • 肥胖

研究发现,肥胖或体重过度增加与睡眠呼吸障碍(包括打鼾)之间存在关联。肥胖可能会导致舌头、脖子、喉咙组织和整个上气道软组织的肿大。这是气流阻塞的一个潜在原因,也可能是打鼾的一个原因(6).

  • 酒精或镇静剂

睡前大量饮酒会使你打鼾。这是因为酒精可以放松肌肉,而肌肉为支撑气道的组织提供支持。研究发现,酒精会使那些已经打鼾的人打鼾更严重(7).镇静剂可能起到类似的作用,使你打鼾,特别是如果你有未诊断的睡眠呼吸暂停。研究表明,在镇静剂的作用下打鼾与阻塞性睡眠呼吸暂停的发生有关(8).

  • 生活方式,睡眠习惯和其他原因

此外,其他因素喜欢吸烟,睡眠位置,疲倦程度和年龄可能有助于打鼾(9).习惯性打鼾可能是潜在疾病的征兆,有时甚至可能导致相关的健康问题(10).

你无法补救你不知道的情况。那么,你怎么知道自己是否打鼾呢?

如何知道自己打鼾

有机会,你已经知道你打鼾,因为你的共同睡眠者已经与你说过了。无论如何,这是最简单的方式。只要询问任何周围和睡觉的人,睡觉让你知道如果你打鼾,请告诉你。如果你独自生活,你可以随时晚上录制自己。如果它变得嘈杂,你会知道。

一旦你有证据表明你打鼾,你可能想知道如何在睡觉时停止打鼾。所以,让我们进入下一部分,看看如何让自己或别人停止打鼾。

6种治疗打鼾的方法:如何停止打鼾

有各种各样的方法可以帮助你停止打鼾,或至少显著地减轻打鼾的严重程度。这些疗法是否对你有效取决于你打鼾的原因。

1.改变你的睡姿

如何立即停止打鼾的答案是简单的 - 改变你的睡眠位置。研究表明,通过改变睡眠期间的侧卧位,可以显着减少打鼾。然而,这一变化主要是在非肥胖的人中(11).

2.使用一个加湿器

鼻塞是打鼾的一个可能原因,在干燥的空气中可能会加重。在房间内使用加湿器可能会缓解打鼾,并有助于清理鼻腔,从而缓解打鼾(12).

3.睡前蒸汽吸气

研究表明,睡前吸入蒸汽与睡眠质量呈正相关。在很多情况下,睡眠质量差和疲劳会导致打鼾,每晚睡觉前吸入蒸汽可能是一种有效的消除打鼾的方法(13).

4.睡觉时提升头部

上呼吸道萎陷是打鼾的主要原因之一。研究表明,阻塞性睡眠呼吸暂停患者在睡觉时抬起头可以防止上呼吸道塌陷(14),(15).

5.减肥

由于颈部和喉咙中过多的组织增加了狭窄通道导致打鼾的可能性,减肥可能会帮助你停止打鼾。研究人员发现,在身体质量指数健康的成年人与接近肥胖或肥胖前的成年人之间,打鼾的普遍程度存在显著差异(16).

6.使用鼻贴或鼻扩张器

一项研究表明,鼻扩张器或鼻贴可以增加通过通道的气流,显著减少呼吸障碍。研究还发现,与没有使用鼻腔扩张器的志愿者相比,使用鼻腔扩张器的志愿者打鼾的次数和音量都显著降低(17).

在某些情况下,打鼾可能是由于感染引起的炎症或解剖原因。在这种情况下,这些疗法可能有助于减轻打鼾,但可能无法阻止它。治疗打鼾的根本原因可能需要药物治疗或手术。

治疗打鼾

据称,许多过度柜台药物有助于改善打鼾。并非所有这些都是安全,有效的,或由专业人士建议。然而,有一些药物已经研究过减少打鼾或帮助管理OSA的一些积极影响。抗组胺药(药物治疗过敏的药物)和一些减肥药物可能特别有效(18).

  • 抗癫痫药物
  • 甲状腺激素
  • antileukotrienes
  • 鼻皮质类固醇
  • 局部软组织润滑剂
  • 利尿剂

但是,在服用任何药物以进行打鼾之前,您必须咨询医生。

你可以添加一些饮食来减少打鼾的几率。让我们马上来探索一下。

吃什么或喝什么来停止打鼾

在你的饮食计划中加入一些草药和香料可以帮助你停止打鼾,特别是如果你的打鼾是由过敏或感染引起的。虽然没有足够的证据表明这些非常规的打呼噜疗法有效,但尝试一下也无妨。

  • 荨麻叶茶

荨麻茶可能是一种有效的天然治疗打鼾如果你遭受鼻塞。这是因为荨麻叶具有抗组胺和抗菌特性,可以减少由过敏原或感染引起的炎症(19).

  • 薄荷茶

薄荷具有抗过敏、抗病毒和抗菌特性(20.).你可以喝薄荷茶来缓解因感染或过敏引起的鼻塞,如果你打鼾的话,薄荷茶可能有助于缓解打鼾。

  • 姜、姜黄

生姜和姜黄具有消炎作用,可能是治疗打鼾的天然药物(21).这些香料,用作茶,生吃,或用于食物,可以缓解堵塞。

  • 大蒜

研究表明,大蒜不仅具有多种治疗功效,还能帮助睡眠、防止打鼾。这是因为它可以帮助干燥鼻腔通道和气道,从而改善空气流通。你可以吃生的或熟的大蒜,因为它的性质不受烹饪的影响(22).

现在你知道了如何自然地停止打鼾,以及通过医疗干预,让我们看看有哪些方法可以首先防止打鼾。

如何预防打鼾

对于由解剖学原因引起的打鼾,你能做的并不是很多,但如果你能积极地改变生活方式,你就能减少打鼾的机会。

  • 戒烟戒酒。
  • 锻炼舌头和喉咙肌肉。
  • 足够的睡眠。
  • 少吃易发炎的食物。
  • 多喝水。

有时你自己使用的打呼疗法可能不足以阻止你或你认识的人打呼。在某些情况下,寻求医疗帮助变得很重要。

什么时候去看医生?

打鼾不仅会影响你自己,也会影响你的床伴的睡眠。如果睡眠不足持续时间过长,可能会危及生命。它也可能导致其他疾病,如糖尿病(10).如果您认为打鼾正在成为一个问题,请访问您的医生,了解为什么可以找到适当的解决方案背后的潜在原因。

总之,打鼾是一个常见的问题,可能有多种原因。某些家庭疗法,处方药物,非手术植入可能是有效的打鼾补救措施。一些生活方式的改变也可能有助于预防打鼾。如果打鼾继续干扰你的睡眠并导致睡眠不足,咨询你的医生是很重要的。

来源

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  1. 鼻子在打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停中的作用:更新
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3149667/
  2. 儿童上呼吸道阻塞的颅面形态与睡眠呼吸暂停:性别间的差异
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945712000457?via%3Dihub
  3. 打鼾的声音动力学及其与阻塞性睡眠呼吸暂停的关系
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0378437112008011#br000040
  4. 睡眠呼吸暂停综合征与甲状腺功能减退的关系
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s0012369216408354.
  5. 在一项基于人群的队列研究中,夜间慢性鼻塞是打鼾的一个危险因素
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427099/
  6. 肥胖和相关因素与青少年睡眠呼吸障碍和打鼾的“关联”:一项横断面调查
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5334748/
  7. 饮酒对打鼾和睡眠呼吸暂停的影响:系统综述和荟萃分析
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513091/
  8. 镇静剂和麻醉剂在阻塞性睡眠呼吸暂停患者中的作用的系统综述
    https://www.researchgate.net/publication/51808353_a_systematic_review_of_the_effects_of_sedatives_and_anesthetics_in_patients_with_obstrive_sleep_apnea.
  9. 病人和床伴报告了睡眠呼吸障碍的“吸烟”和鼻阻力症状
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16236871/
  10. 严重打鼾是第一次急性心肌梗死后病死率和短期预后差的危险因素
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2442412/
  11. 睡姿对睡眠呼吸暂停严重程度的影响
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/
  12. 加热湿化和局部类固醇对使用鼻持续气道正压治疗阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者依从性、鼻症状和生活质量的影响
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2762712/
  13. 睡前热蒸汽吸入可改善成年男性睡眠质量
    https://www.hindawi.com/journals/ecam/2019/2453483/
  14. 睡眠姿势对阻塞性睡眠呼吸暂停患者上气道稳定性的影响
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  15. 床头抬高对阻塞性睡眠呼吸暂停患者的影响
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/pmc5700252/
  16. '减肥'帮助所有成人的侦探?
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3644827/
  17. 鼻腔扩张对打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的影响
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1554449/
  18. 伴随用药对阻塞性睡眠呼吸暂停的影响
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5346880/
  19. 荨麻属:具有非凡特性的普通植物
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6100552/
  20. 薄荷茶的生物活性及潜在健康益处研究进展
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16767798/
  21. 香料衍生的植物化学物质对核因子- kappab活化途径的抑制:调味的理由
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15659827/
  22. 生、熟大蒜日常饮食对哮喘患者睡眠的影响研究
    https://www.idosi.org/aejts/7(2 )15/1.pdf.
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