15种低糖水果和蔬菜有利于你的低碳水化合物饮食

医学上的审查,Staci Gulbin,注册营养师,医学博士,注册营养师
写的要不是Sadhukhan,营养学家,CDE,评论家和作家

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。但是所有的水果和蔬菜都含有一定量的碳水化合物和天然糖(1).从你的饮食中去除水果和蔬菜是不健康的,因为你会错过它们提供的好处。因此,选择低糖、富含纤维和水的水果和蔬菜。这篇文章列出了15种适合低碳水化合物饮食的低糖水果和蔬菜。向下滚动查看它们!

15种适合低碳水化合物饮食的低糖水果和蔬菜

低糖水果

1.苹果

苹果营养丰富。一个中等大小(182克)的苹果含有19克糖、25克碳水化合物和5克纤维(2).苹果中的植物化学物质支持体重管理,对糖尿病有益,并有助于改善骨骼、肺和胃肠健康(3.).可以把苹果当零食吃,或者把它加到粥里,这样你的早餐才健康。

2.草莓

和其他浆果一样,草莓含糖量低,纤维含量高。一杯整草莓(144克)只含7克糖和3克纤维(4).草莓富含维生素C(一种抗氧化剂)和矿物质,如钾、钙、磷、镁(4).你可以在沙拉、冰沙、小麦煎饼和燕麦中加入草莓。

3.西瓜

西瓜富含水分、膳食纤维和抗氧化剂。一杯154克的西瓜只含有9.55克糖和141克水。它还富含维生素A、维生素C、番茄红素、叶酸、胆碱、钙、镁和磷(5).这对控制体重很有好处,因为它可以改善饱腹感,降低BMI和血压(6).

注意:西瓜虽然血糖指数高,但由于其碳水化合物含量低,血糖负荷低(7).然而,如果你有糖尿病,你最好避免或食用少量的西瓜(8).

4.橙色

一个大橙子(184克)含有17克糖、4.42克膳食纤维和160克水(9).像其他柑橘类水果一样,橙子富含维生素C并具有抗氧化特性(10).它们还富含维生素A、-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质、钙、叶酸、镁和钾(9).喝新鲜榨的橙汁,享受一个完整的橙,或将其添加到沙拉中以获得健康益处。

5.黑莓

黑莓是所有浆果中含糖量最低的。一份100克的黑莓只含有5克糖、5克纤维和10克碳水化合物(11).

对于超重和肥胖的人来说,黑莓可以增加脂肪氧化和提高胰岛素敏感性。它们也有抗糖尿病作用(12).吃一杯黑莓,或者加到冰沙或燕麦片里。

6.葡萄柚

葡萄柚是一种低糖、高水分的水果,非常适合早餐。一份100克的葡萄柚只含有7克糖。它还富含维生素C,一种有效的抗氧化剂(13).早上第一件事就是吃一个多汁的葡萄柚来解渴,或者在晚上吃一个健康的零食。

7.哈密瓜

甜瓜作为低糖水果一直很受欢迎,适合低碳水化合物饮食。一份100克的哈密瓜提供1克纤维和8克糖(14).你可以单独享用哈密瓜丁,或者用薄荷做哈密瓜沙拉,让它有新鲜的感觉。

8.鳄梨

由于高纤维、抗氧化剂和健康的脂肪含量,牛油果被全球营养学家命名为“完整的食物”。更不用说它是另一种低糖、低碳水化合物的水果。100克鳄梨含0.66克糖,6.7克纤维,8.53克碳水化合物。它含有维生素C、E和a。在这种坚果、黄油水果中还含有微量的叶酸、铜和蛋白质(15).你可以做牛油果吐司,冰沙,沙拉,甚至是冰淇淋,在不消耗太多碳水化合物的情况下品尝美味的水果。

低糖蔬菜

1.黄瓜

黄瓜是一种清新营养的蔬菜,常用于沙拉。它含糖量极低,含水量高。100克的黄瓜只含有2克糖和95克水(16).在你的沙拉碗中加入一些黄瓜片,并在上面放一些坚果和种子,这样你就可以享受一种低糖的食物,吃完后很长时间都能感到满足。

2.芦笋

芦笋是一种春季蔬菜,脂肪含量可忽略不计,几乎不含糖。它还含有许多其他对身体非常有益的重要营养素。每份100克芦笋只含有2克纤维、2克糖和0.1克脂肪(17).

虽然芦笋主要用作利尿剂,但它也可以促进更快的新陈代谢(18).烤芦笋加一些橄榄油可以作为美味的配菜,也可以添加到汤或沙拉中以增加营养。

3.卷心莴苣

卷心莴苣是最受欢迎的低热量低糖蔬菜,用于制作沙拉以提供饱腹感。100克卷心莴苣含有96克水、1克纤维和2克糖(19).把卷心莴苣和其他蔬菜一起做成一个低碳水化合物的沙拉碗,或者用一片莴苣叶作为三明治的低碳水化合物替代品。

4.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜,含糖量低,适合任何饮食,包括低碳水化合物饮食。100克的西兰花含有3克纤维和2克糖(20.).西兰花还含有维生素A、C、D、E和K、膳食纤维、钙、铁、磷、锌和钾(20.).将花椰菜焯一下,加入咖喱或沙拉中。或者你也可以sauté他们,享受全谷物,如藜麦或糙米的健康膳食。

5.球芽甘蓝

球芽甘蓝是最健康的低糖蔬菜之一,在许多沙拉食谱中都有使用。每份100克的球芽甘蓝只含2克糖和4克纤维(21).

球芽甘蓝拌入橄榄油,烤或刨成薄片,味道鲜美,是做沙拉和沙拉的好基料。这种蔬菜因其苦味而臭名昭著,但并不总是受欢迎,尤其是在孩子们中间。然而,如果你有糖尿病,正在寻找低糖蔬菜,这是最健康的选择之一(22).

6.卷心菜

卷心菜是另一种低脂、低糖的蔬菜,你可以随时以任何形式享用它。一份100克的卷心菜含有6克碳水化合物、3克纤维和3克糖,主要是葡萄糖和果糖(23).

卷心菜富含维生素A、C、D、E和k。它还含有钙、铁、镁、锌和钠(23).

7.菠菜

这种低糖、高水分的叶菜是抑制食欲的绝佳选择。100克菠菜所含的糖分几乎可以忽略不计,而91克水(24).你可以在沙拉中加入焯过的菠菜,也可以在沙拉中加入生菠菜或混合在冰沙中食用,或者蒸熟后与烤鱼或烤鸡一起食用。

结论

水果和蔬菜是健康的,经常食用它们有很多好处。然而,如果你想减少糖的摄入量,低糖水果和蔬菜是一个不错的选择。它们为你的身体提供所有有益的营养,让你感到饱足。用五颜六色的低糖蔬菜和水果来让你的低碳水化合物减肥餐盘变得诱人可口。

常见问题

不吃糖能减肥吗?

是的,你可以通过不吃含糖食物和精制糖来减肥。避免含糖食物和饮料来控制卡路里。

没有糖你能活吗?

是的,没有糖你也能生存。然而,如果你正在寻找一种低碳水化合物饮食来减肥或保持健康的生活方式,你可以从水果和蔬菜中摄入少量的糖。你可以戒掉所有不健康的糖源,比如甜饮料、白面包、番茄酱、意大利面酱、烧烤酱、运动饮料、蛋白质棒、包装果蔬汁、巧克力牛奶等。

不吃糖能减轻多少体重?

如果你正试图减肥,不吃糖是一个很好的方法来控制额外的卡路里。如果你完全不吃糖,你会在一个月内减掉1-2磅。然而,你需要遵循均衡的饮食和每周4-5天的锻炼,以防止体重反弹和看起来健美。

来源

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  23. 美国农业部,农业研究局。“生卷心菜的营养价值。”
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Staci Gulbin

(MS, MEd, RD, LDN)
斯塔西·古尔宾(Staci Gulbin)是一名注册营养师、自由撰稿人、健康编辑和LighttrackNutrition.com的创始人。自2010年以来,她一直是营养注册委员会(Commission on Dietetic Registration)的注册营养师,在营养和饮食行业有超过十年的经验。Staci也一直将她的健康和健康知识应用于网站的写作和编辑,如CDiabetes,…更多的
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