如何通过饮食控制2型糖尿病

写的Charushila Biswas
ISSA健身与营养认证专家

2型糖尿病饮食是一种降低高血糖水平的营养策略。胰岛素是一种负责细胞糖摄取的激素,身体无法对它做出反应是2型糖尿病的主要原因。根据世界卫生组织的数据,2019年,糖尿病导致的死亡占全球死亡人数的11.3%。预计到2030年,患病率将飙升至每10万人7079人(1), (2).这就是为什么营养师和医生建议遵循2型糖尿病友好饮食。

在这篇文章中,你将了解应该吃和避免吃的食物,血糖指数,2型糖尿病和体重的关系,如何计算碳水化合物,等等。向下滚动,了解关于2型糖尿病饮食的一切。

什么是2型糖尿病?导致它的原因是什么?

2型糖尿病是指血糖高于正常水平。胰岛素是胰腺分泌的一种激素,负责细胞摄取糖分以产生能量。然而,2型糖尿病患者的身体会产生胰岛素抵抗(3.).这意味着细胞无法吸收葡萄糖或糖分子。因此,你可能在饱餐一顿后仍然感到饥饿。这会导致暴饮暴食,引发过量胰岛素的产生和血液中糖的积聚。

如果你有2型糖尿病,摄入高GI食物会进一步恶化你的病情。让我们在下一节了解什么是血糖指数。

什么是血糖指数,为什么重要?

血糖指数(GI)是一种帮助糖尿病患者选择不会使血糖飙升的食物的工具。它是分配给食物的一个数字,用来表示食用后血糖水平上升的速度。

GI的取值范围为0 ~ 100。低gi食物缓慢地提高血糖,而高gi食物迅速地提高血糖。只有碳水化合物才有GI。如果你有2型糖尿病,这个数字越低,食用它就越安全(4).

注意:肉类、脂肪和油脂没有GI号。然而,它们会影响血糖水平。

考虑到这一点,让我们来看看控制血糖水平需要避免的食物。向下滚动。

食品,以避免

  • 含淀粉的蔬菜:甜玉米、土豆、甘薯(适量)、南瓜和青豆
  • 高gi水果:芒果、菠萝、西瓜、菠萝蜜和仙人掌
  • 含糖的和咸的食物:蛋糕、糕点、糖果、枫糖浆、高果糖玉米糖浆、罐装果汁、瓶装调味品、威化饼、牛奶巧克力、调味热或冷咖啡、包装冰茶、泡菜和泡菜
  • 精制的碳水化合物:白糖、精制面粉、白面包、意大利面、百吉饼和羊角面包
  • 不健康的脂肪和反式脂肪:猪油、黄油、人造黄油、植物油、蛋黄酱、薯条、油炸食品、冷冻食品和即食食品
  • 蛋白质:红肉(每月一次,取决于其他合并症)和加工肉类
  • 乳制品:全脂牛奶及奶制品、非乳制品增白剂、奶油、调味酸bob娱乐资讯奶、奶油芝士及加工芝士
  • 坚果和种子:腰果和咸坚果
  • 饮料:酒精、软饮料、无糖汽水、包装果蔬汁和运动饮料

往下翻,看看该吃什么,从杂货店买什么对你来说是安全的。

食物吃

  • 蔬菜:苦瓜,菠菜,甘蓝,芝麻菜,生菜,葫芦,萝卜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜,萝卜,番茄,黄瓜,青椒,茄子,大黄,绿豆,球芽甘蓝,西兰花,卷心菜,紫甘蓝,芹菜,花椰菜,小白菜,洋葱,小葱,茴香,韭菜
  • 水果:苹果,甜瓜,香蕉(一个中号),鳄梨,猕猴桃,酸橙,柠檬,橙子,葡萄柚,橘子,梨,李子,巴西莓,草莓,蓝莓和醋栗
  • 谷物和谷物:燕麦,小麦,碎小麦,小米,苋属植物,藜麦,大麦,高粱,全麦面包和小麦面食
  • 蛋白质:去皮鸡胸肉,野生的多脂鱼,鸡蛋,扁豆,豆类,豆芽,蘑菇,大豆和豆腐
  • 乳制品:低脂牛奶,自制的意大利乳清干酪,原味酸奶,脱脂牛奶和白软干酪
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、带壳开心果、松子和夏威夷果、葵花籽、亚麻籽和瓜子。
  • 脂肪和油:橄榄油,牛油果,米糠油,向日葵黄油,杏仁和花生酱(适量),酥油(适量)
  • 香草和香料:牛至,迷迭香,百里香,香菜,莳萝,八角,小豆蔻,肉桂,丁香,姜,大蒜,孜然,黑草籽,奶油籽,黑白胡椒粉,藏红花,肉豆蔻,肉豆蔻,香菜粉,姜黄,辣椒片,辣椒粉,辣椒粉
  • 饮料:水,胡芦巴泡过的水,鲜榨的水果,蔬菜汁,不加糖和奶油的茶或咖啡

上面提到的食物不会使你的血糖水平升高。然而,份量也很重要。糖尿病患者的理想份量是多少?向下滚动找出答案!

理想的2型糖尿病餐盘/份量

根据CDC的餐盘方法,糖尿病患者的理想份量是(5):

  • 半盘——不含淀粉的蔬菜
  • 1 / 4餐板-蛋白质(未加工)
  • 1 / 4的食物——低gi的水果和其他碳水化合物

每餐吃4 - 5种不同的低血糖指数蔬菜,2 - 3种低血糖指数水果,至少一种蛋白质来源,这是个好主意。向注册营养师咨询定制的膳食计划。除了知道吃多少,你还必须计算碳水化合物。这里有一个快速的方法。

如何计算你的碳水化合物摄入量

计算你每天摄入的碳水化合物对控制血糖水平至关重要。了解你摄入了多少碳水化合物的一个好方法是查看食品标签上的碳水化合物总量和/或净含量。这里有一个工具可以帮助你找出每天摄入多少碳水化合物:

检查你的碳水化合物摄入量对体重管理至关重要。这是因为你的体重与2型糖尿病有关。向下滚动了解两者之间的关系。

2型糖尿病与体重的关系

大多数2型糖尿病患者肥胖(6).如果你想知道原因,答案在于遗传、生活方式和胰岛素抵抗。这三个因素可以相互关联。不良的生活方式和饮食习惯也会导致肥胖和胰岛素抵抗(7).领先的研究表明,减轻体重是控制2型糖尿病的有效策略(8).

令人惊讶的是,许多糖尿病患者也有低血糖。这是一种血糖水平低于正常水平的情况。它在1型糖尿病患者中更常见,但也可能影响2型糖尿病患者。向下滚动以了解症状和立即采取的措施。

低血糖和2型糖尿病

控制血糖水平有助于控制2型糖尿病。然而,患有2型糖尿病的老年人也可能出现低血糖(低血糖)和以下症状:

  • 头晕
  • 恶心想吐
  • 饥饿
  • 视力模糊
  • 头疼
  • 快速的心跳
  • 出汗
  • 手和腿颤抖
  • 低能量的
  • 嘴唇、脸颊和舌头麻木和刺痛
  • 协调问题
  • 癫痫发作
  • 噩梦

如果你有以上一种症状,最好马上检查你的血糖水平。美国糖尿病协会建议服用葡萄糖水、药片或硬糖来平衡血糖水平(9).如果你一周出现一次以上的症状,请咨询你的医生。

当谈到管理2型糖尿病时,饮食起着重要作用。食用低gi食物与平衡蛋白质、健康脂肪、适当的糖和盐摄入量一样重要。幸运的是,一些流行的饮食可以帮助你达到平衡。

对2型糖尿病有益的流行饮食

  • 地中海式饮食

地中海饮食是最值得推荐的健康饮食。专家将其列为第一以健康的方式减肥减肥也有助于降低血糖水平。这种饮食富含抗氧化剂和健康脂肪,有助于减少炎症,在2型糖尿病(10).

  • 植物性饮食

植物性饮食是另一种控制血糖水平的健康方法。它已被证明对预防和治疗2型糖尿病有益(11).你可以选择只吃植物性食物或遵循弹性素食计划,在那里你可以吃动物性食物,如牛奶,有时白肉,鱼和鸡蛋等,给你的身体健康的营养剂量。

  • DASH饮食

DASH饮食法或饮食控制高血压法是一种降低高血压的策略。这是典型的低钠饮食含有多种蔬菜、水果、植物蛋白、白肉和鱼类以及健康脂肪。研究表明,DASH饮食也是一种有效的降低血糖和改善胰岛素抵抗的饮食策略(12).

除了饮食,运动在糖尿病管理中也起着关键作用。往下滚动,了解运动在治疗2型糖尿病方面的作用。

锻炼有多重要?

久坐的生活方式是肥胖和体重增加的主要原因。锻炼,包括HIIT和低强度步行,可以帮助你的身体减肥和功能良好。减掉多余的脂肪可以减少炎症,使你对胰岛素更加敏感(13), (14).

研究还表明,运动有助于降低血糖水平,改善血脂状况,降低血压和心血管疾病的风险,并增加瘦体重(15).因此,如果你有2型糖尿病,保持体育锻炼是个好主意。

的外卖

2型糖尿病是一种常见的代谢疾病。通过正确的饮食干预和生活方式,你可以预防并可能逆转这种情况。向注册营养师咨询个性化的饮食计划。参加一个锻炼小组来保持动力,参加园艺、徒步旅行、太极和瑜伽来控制你的血糖和压力水平。最重要的是,保持积极的心态,与你的医生一起工作。

参考文献

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  1. 2型糖尿病的流行病学——全球疾病负担和预测趋势
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7310804/
  2. 2019年20-79岁成年人的糖尿病死亡率估计数:来自国际糖尿病联合会糖尿病图谱第9版的结果
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32068099/
  3. 2型糖尿病
    https://www.cdc.gov/diabetes/basics/type2.html
  4. 血糖指数和糖尿病
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
  5. 糖尿病膳食计划
    https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
  6. 肥胖与2型糖尿病:什么可以统一,什么需要个体化?
    https://care.diabetesjournals.org/content/34/6/1424
  7. 饮食对2型糖尿病的影响:综述
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5426415/
  8. 体重增加对2型糖尿病预后的影响
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21599553/
  9. 低血糖(低血糖)
    https://www.diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hypoglycemia
  10. 地中海饮食对2型糖尿病预防进展的影响及相关机制回顾
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7468821/
  11. 预防和治疗2型糖尿病的植物性饮食
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5466941/
  12. DASH饮食计划:糖尿病管理的饮食模式
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5439361/
  13. 减肥是减少炎症的关键因素
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390883/
  14. 炎症和胰岛素抵抗
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1483173/
  15. 运动和2型糖尿病
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342452/

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