怀孕期间应该吃什么和避免吃什么

写的坦尼娅。乔杜里
ISSA健身与营养认证专家

恭喜你!大新闻来了,你现在已经准备好开始那九个月的呵护和照顾了!

当你很兴奋的时候,你的脑海里会有上千个问题,尤其是那些与你和你即将出生的孩子的健康有关的问题。

大多数准妈妈们最大的疑问之一就是在这九个月里吃什么。你现在吃的东西都会直接影响你的宝宝在子宫里的成长。产后,母乳喂养时,你所吃的食物将为你的宝宝提供营养。

今天我们将给你一些孕期健康饮食的建议,这些建议对你的健康和你未出生的孩子的发育也有好处。

怀孕饮食:吃什么?

1.谷物和谷物

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  • 所有的全麦食物在怀孕期间都是很好的,因为它们富含纤维。这些食物包括面包、大米、意大利面、小麦和燕麦。
  • 除了是纤维的重要来源。在美国,这些食物也富含矿物质,通常是铁强化食品。
  • 孕妇非常容易便秘,这可能导致疼痛的痔疮在第三个月和产后。因此需要富含纤维的食物。
  • 矿物质含量有助于胎儿的全面发育,也补充了母亲体内的矿物质。

2.乳制品bob娱乐资讯

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乳制品是怀孕bob娱乐资讯期间第一个要吃的食物!因为钙的摄入是怀孕期间必须的。包括低脂或脱脂牛奶,奶酪,酸奶,拉西或脱脂牛奶。它们不仅富含钙,而且还富含维生素B12牛奶也被认为可以改善孕妇的消化和食欲。然而,如果你对以牛奶为基础的产品有问题,请咨询你的医生,你将如何替代乳制品以获得足够的bob娱乐资讯钙摄入量。当你怀孕时,钙是必要的,因为它有助于宝宝的骨骼和牙齿发育。每天喝2-3杯牛奶。

3.水果和蔬菜

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孕妇每天应该至少吃六份水果和蔬菜。相应地计划你的饮食。水果和蔬菜富含各种维生素、矿物质和纤维。不仅如此,它们也是维生素C的良好来源,这对你和你的宝宝都有好处。维生素C可以增强牙龈和组织,帮助伤口快速愈合,也有助于吸收铁。

多吃浆果、橘子、苹果、甜瓜、草莓、木瓜、绿叶蔬菜、花椰菜和卷心菜。吃饭时,放一盘蔬菜沙拉。

在怀孕期间吃各种颜色的水果可以确保成长中的婴儿获得所有必需的抗氧化剂、维生素和矿物质。绿叶蔬菜如瑞士甜菜、羽衣甘蓝和菠菜都是叶酸、矿物质和维生素C、K和A的极佳来源。

4.矿物质

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对怀孕至关重要的主要矿物质如下:

  • 大多数绿色蔬菜、奶制品、豆类和坚果中都含有钙(RDA 1000mg)。bob娱乐资讯
  • 锌:(每日推荐摄入量15毫克)全谷物、花椰菜、鸡蛋、瘦肉和西红柿。
  • 铁质:(每日推荐摄入量30毫克)全谷物、绿色食品、肉类、豆类、干果和豆腐。
  • 碘:(RDA 175微克)碘盐,海鲜和奶酪。
  • 硒:(RDA 65微克)海鲜和谷物。
  • 磷:(每日摄取量700mg)鱼、蛋、肉。
  • 镁:(每日推荐摄入量360毫克)豆类、腰果、西兰花和豆腐。
  • 氟:(RDA 3.1mg)含氟水、海鲜和茶。

5.蛋白质

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饮食中要有足够的蛋白质。吃瘦肉(不含肝)、鱼、蛋、豆类和豆芽。每周吃鱼2-3次。饮食中包括沙丁鱼和金枪鱼等海鱼。这些鱼富含-3脂肪酸,这是一种健康脂肪。研究发现,未出生的孩子的大脑和眼睛发育需要ω -3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有助于孩子大脑的快速发育。除此之外,欧米伽-3脂肪还能防止晚年患哮喘和过敏。

吃蛋、鱼和肉之前一定要好好煮。煮鸡蛋的方法是使蛋白部分和蛋黄都变硬。只有这样,它才算煮熟了。未煮或半熟的食物可能含有细菌,导致食物中毒。它也可能毒害你宝宝的血液。

6.脂肪

  • 如果你一辈子都不吃油腻的食物,现在是时候开始了。
  • 你的身体需要必需脂肪酸(EFAs)来维持在怀孕期间的高代谢。
  • Omega-3和omega-6脂肪酸对胎儿的正常大脑发育至关重要。
  • 在omega-3脂肪酸中发现的DHA(二十二碳六烯酸)对胎儿的大脑发育起着至关重要的作用。
  • 橄榄油、鱼肝油、鱼、小麦胚芽油、亚麻籽油和椰子油是人体必需脂肪的良好来源。

7.豆类和脉冲

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豆类是怀孕期间健康饮食的必备食品。它们富含蛋白质和纤维,还有一些必要的营养物质,如锌、铁、叶酸和钙。在沙拉、汤、面条和意大利面中加入豆类和豆芽。芸豆,大豆,罗比亚,所有的豆类都对你和你的宝宝的健康有好处。

8.坚果和种子

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富含脂肪酸、维生素和矿物质的坚果和种子是你饮食中的必需品。当你在两餐之间感到饥饿时,吃一把杏仁、腰果、核桃或开心果。坚果是维生素E和所有维生素b的良好来源。除此之外,它们还富含铁、镁、锌等优质矿物质,这些对你正在发育的胎儿有好处。但是请记住,尽管坚果对你和你的宝宝的健康都有好处,但是吃太多坚果会增加你的体重,以后可能很难减掉;也不要吃油炸坚果。油炸坚果含有不健康的卡路里和大量的钠。生吃总是好的。

至于种子,可以考虑用南瓜籽、葵花籽、芝麻籽和亚麻籽。这些种子富含矿物质、维生素b和纤维。亚麻籽是富含-3脂肪酸.你可以吃整粒的亚麻籽,也可以把它们磨成细粉和牛奶混合。

9.浆果

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浆果需要特别提到,它应该在你的怀孕饮食表中占据特殊的位置。浆果富含叶酸维生素C,钾和纤维。如果你不喜欢浆果,那就开始喜欢它们吧,因为它们对发育中的胎儿有好处。你可以在麦片上面放上浆果,或者吃新鲜的。但在吃之前一定要彻底清洗。黑莓、蓝莓、草莓或覆盆子,任何种类的浆果都对你有好处。

10.大马哈鱼

鲑鱼是omega-3脂肪和蛋白质的良好来源。这些必要的脂肪有助于婴儿大脑和眼睛的发育。鲑鱼也有助于满足孕妇对蛋白质的需求。然而,建议将鲑鱼的摄入量限制在每周6盎司。

11.甜土豆

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红薯含有营养纤维、钾、铁、铜、维生素CB6和-胡萝卜素。吃红薯就能满足你对铁的需求。吃烤的、土豆泥甚至油炸的红薯,让你的味蕾滚动起来。

12.奶制品bob娱乐资讯

  • 你的身体每天至少需要一升牛奶蛋白质。
  • 牛奶含有大量重要的矿物质和维生素,怀孕期间你不能错过这些。
  • 包括全脂奶油或全脂牛奶,而不是脱脂牛奶,因为它含有脂溶性维生素A, D, E和K。
  • 牛奶还含有大量的钙、氨基酸和蛋白质。
  • 它含有降低胆固醇的中链甘油三酯(MCTs)和抗氧化剂。
  • 乳糖不耐受者可选择山羊奶、豆奶、米奶、杏仁奶或燕麦奶,因为它们都不含乳糖。

13.红肉

如果你因为担心体重增加而长期不吃红肉,现在有消息了。现在是吃些瘦肉的时候了。它是高质量蛋白质的极佳来源,对婴儿在最后三个月的发育至关重要。它不仅富含蛋白质,还富含铁元素。铁将氧气输送到婴儿的大脑。吃瘦猪肉和牛肉也会给准妈妈额外的剂量维生素B和铁。

怀孕饮食——不要吃什么

就像你必须知道怀孕期间应该吃什么一样,你也需要知道怀孕期间不应该吃什么。以下是健康怀孕的“禁忌”清单。

1.水果,避免

在怀孕期间,有很多水果是你需要避免的。

木瓜名列榜首。在一些国家,怀孕期间吃木瓜被认为对婴儿有害。许多人可能认为这是迷信,但即使是科学也证明,生的和半熟的木瓜富含乳胶,会导致子宫收缩,从而早产。然而,另一方面,在怀孕期间食用完全成熟的木瓜是很好的。

菠萝也应该避免吃,因为菠萝含有菠萝蛋白酶,可能导致宫颈软化和早产。

c.最后三个月应避免吃葡萄。它可能会导致体温升高。

2.咖啡和其他咖啡因相关的饮料

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这些年来,咖啡可能一直是你的压力克星,但现在不是了,至少在怀孕期间不是了。少喝咖啡和其他含咖啡因的饮料。过去的研究表明,饮食中摄入过多的咖啡因可能会导致流产、婴儿发育迟缓和婴儿体重不足。咖啡因还会减缓身体对铁的吸收,这可能会导致贫血。

因此,避免茶、咖啡、苏打水或任何充气饮料。

3.未洗的蔬菜和水果

弓形虫和李斯特菌通常隐藏在水果和蔬菜中。

  • 注意不要吃未经清洗的水果和蔬菜。
  • 食用前必须彻底清洗。
  • 在大量使用农药的国家,最好是在食用前剥去水果皮。
  • 必须避免生蔬菜,特别是生豆芽和沙拉酱,因为它们可能含有有害的细菌和病毒。

4.生海鲜

怀孕期间最不能吃的食物是生的、生的鱼。

  • 贝类、马林鱼、旗鱼、鲨鱼和寿司——所有这些都含有甲基汞,这对胎儿的大脑发育是严重有害的。
  • 在使用鱼油之前也要咨询你的医生。
  • 避免未煮熟的鱼,因为它可能含有有害细菌,给你带来不想要的感染。

5.生的肉

生的,未煮熟的肉在生活中一直被避免,尤其是在怀孕期间。

  • 除了可能含有感染性细菌外,这些细菌还可能含有弓形虫囊肿。这些囊肿含有刚地弓形虫寄生虫,可能对胎儿造成严重损害。
  • 寄生虫感染通过脐带到达胎儿并造成严重破坏。
  • 所有的肉类都必须彻底清洗和煮熟——这是避免经常外出就餐的另一个好理由。
  • 避免预先填充的家禽,即食肉类和肉制品,因为它们可能含有有害细菌。
  • 肝脏必须避免,因为它含有大量的维生素A,过量会对胎儿有害。

6.酒精

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当你怀孕的时候,千万不要把酒精带在身边。对你未出生的孩子来说,它就像毒药。你摄入的酒精量会通过胎盘进入宝宝的血液。你的宝宝可能会有永久性的健康问题。

在欧洲国家,有一种传统是在听到任何好消息的时候喝上一两杯酒来庆祝。我们印度人也适应了,但为了你的孩子,别再喝酒了。

7.任何快餐

只要在这九个月里远离它们。你不知道餐厅厨房里发生了什么;即使他们洗不洗蔬菜和肉。所以最好不要拿宝宝的健康冒险。

8.未经高温消毒的果汁

巴氏杀菌是通过食物、果汁和其他液体来杀死细菌和其他细菌的过程。你在小摊和货摊上找到的果汁不经过这个过程,甚至有些在超市的货架上出售。买之前一定要检查标签。这种果汁也会将污染物扩散到你的宝宝身上,这对你未出生的宝宝绝对不好!

9.生鸡蛋

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生鸡蛋会导致食物中毒。

  • 虽然食物中毒很少影响胎儿,但它可能会使准妈妈病得很重。
  • 把蛋白和蛋黄都煮熟。
  • 同时,避免自制的沙拉酱和含有生鸡蛋的酱汁(蛋黄酱,荷兰酱,凯撒沙拉酱)。
  • 试试商店自制的,因为里面有巴氏杀菌的鸡蛋。

10.未经高温消毒的乳制品bob娱乐资讯

不用说,未经高温消毒的牛奶和奶酪可能会再次导致食物中毒,可能会对你和你的胎儿造成潜在的伤害。

11.软芝士

进口的软奶酪由未经巴氏消毒的牛奶制成,可能含有细菌。这些奶酪包括菲达奶酪、戈尔根佐拉奶酪和所有其他墨西哥风格的奶酪。避免它们。

12.罐头食品

原因很简单,它可能太旧了,其中的水分可能含有有害细菌,在怀孕期间避免所有罐头食品。此外,罐头内壁通常含有双酚A (BPA),它会影响内分泌活动并伤害胎儿。

13.药草补充剂

草药补充剂对怀孕的影响在某种程度上是有争议的。

  • 怀孕期间避免所有的花草茶和补品,因为你永远无法确定它们的实际成分。
  • 一些草药成分会引起肌肉收缩,甚至可能导致早产。
  • 一些补充剂含有高剂量的咖啡因和减肥元素。
  • 避免使用像番泻叶、苦艾和棕榈这样的草药,在决定喝任何草药茶之前先咨询一下你的医生。

14.吸烟

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你抽的每一支烟都对你的孩子有害。烟草中的尼古丁会减缓胎儿的生长,导致低体重和早产婴儿的出生。

15.家庭烘焙食品和冰淇淋

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和所有的奶制品一样,自制的饼干可能是bob娱乐资讯生的,会导致食物中毒和细菌感染。自制冰淇淋也是如此。避免自制的,相反,屈服于你的渴望,偶尔从一个知名品牌。

16.脂肪,避免

过多的脂肪从来不受欢迎。即使在怀孕的情况下也适用。

  • Omega - 3,6,9脂肪酸丰富的食物总是被推荐的,而饱和脂肪在怀孕期间避免。
  • 它们会让你有超重和高胆固醇的风险。
  • 怀孕期间避免摄入过多的培根、黄油、酸奶油、甜甜圈、饼干、花生酱和氢化油。

一个温和的提醒!

永远记住的黄金法则是,当有疑问时,咨询你的医生。

怀孕是女人生命中最美丽的阶段之一,所以放松,保持冷静,牢记这些简单的注意事项。它将帮助你保持健康,同时让你的宝宝健康,并使分娩更容易。

我们祝你一切都好,一旦你的小宝贝到来,请告诉我们!

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